Martina Schmidt

Lehrercoaching

Die kleine Pause - Lehrercoaching
Resilienz in Krisenzeiten – Interview mit Sylvia Wellensiek

Resilienz in Krisenzeiten – Interview mit Sylvia Wellensiek

Gelassen bleiben im Sturm

Sylvia Wellensiek ist Coach und Autorin zahlreicher Bücher zum Thema „Resilienz“. Mit dem von ihr entwickelten Human Balance Training unterstützt sie Menschen dabei, achtsamer mit sich umzugehen und größere Widerstandskraft zu entwickeln. Ihre Angebote richten sich nicht nur an Führungskräfte und Privatpersonen, sondern auch an Schulen und Lehrkräfte.

In diesem Interview sprechen wir darüber, was Resilienz bedeutet und wie sie schrittweise gestärkt werden kann. Und es geht darum, wie wichtig resiliente Lehrkräfte als Vorbilder für die Schüler*innen sind – nicht nur in der Corona-Zeit.

Du erfährst außerdem,

  • warum die Corona-Zeit wie ein Resilienz-Check für dich ist
  • was du tun kannst, wenn du dich gerade jetzt sehr wenig resilient fühlst
  • welche Chancen für uns alle in der gegenwärtigen Krise stecken
  • wie du dich mit der HASE-Formel in akuten Krisensituationen erden kannst.

Ich hoffe, du kannst aus dieser Folge viele wertvolle Impulse mitnehmen.

Viel Freude beim Zuhören und denk dran:

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

Shownotes zu Sylvia Wellensiek:

Bücher: https://hbt-akademie.de/ueber-uns/veroeffentlichungen/

Workshops für Schulen: https://hbt-akademie.de/angebote-schule/

Online-Trainingsparcours: https://hbt-akademie.de/demobereich/

Ich möchte regelmäßige Infos und kostenfreien Zugang zu allen Materialien!

#10 Kleine Pause pur – 5 Minuten Atemmeditation

#10 Kleine Pause pur – 5 Minuten Atemmeditation

 

Kleine Pause pur: 5 Minuten Atemmeditation

Diese Atempause ist ein Geschenk für dich!

Ein Geschenk von mir für dich, weil ich mit der Episode #10 heute ein kleines Podcast-Jubiläum feiere.

Und ein Geschenk, das du dir selbst machst. Schenk dir 5 Minuten zum Durchatmen!

Genieß die kleine Pause.

Ich habe die Meditation extra so kurz gestaltet, dass du sie sogar in der Schule zwischendurch einschieben kannst. Und sie ist ganz ohne Schnickschnack: kein Intro, kein Outro. Kleine Pause pur.

Ein ganz besonderes Dankeschön geht an meinen Sohn Sönke, der die Atempause mit einer Eigenkomposition begleitet. Ich bin echt stolz auf dich, es klingt wunderschön!

Also, gönn dir die Atempause.

Und denk immer dran:

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

Ich möchte dich ganz herzlich einladen zum Erfahrungs- und Ideenaustausch in die 

Ein Hoch auf das Mittagsschläfchen!

Ein Hoch auf das Mittagsschläfchen!

Ein Hoch auf das Mittagsschläfchen

 

Seitdem ich Lehrerin bin, mache ich ein Nickerchen am Mittag, wann immer es geht.

Das hat schon angefangen vor über 20 Jahre im Referendariat. Als meine Kinder klein waren, habe ich mich auf’s Ohr gelegt, wenn sie schliefen.

Und auch heute ist das Mittagsschläfchen immer noch eins meiner Lieblingsrituale.

Es tut mir gut und es fehlt mir, wenn ich nicht dazu komme.

 

Heute geht’s um 3 Fragen rund um das Mittagsschläfchen:

  • warum brauchst du es als Lehrer*in so dringend?
  • welche Vorteile bringt es dir?
  • wie kommst du aus dem Mittagsloch wieder heraus?

 

Frage 1:

Das kleine Nickerchen nach der Schule – warum brauchst du es so dringend?

Du bist damit nicht alleine!

In meinen Seminaren und Coachings höre ich auch immer wieder, dass viele den Mittagsschlaf brauchen. Manche gönnen ihn sich, manche nicht …

Viele fragen sich, warum sie eigentlich mittags dermaßen erschöpft sind.

Dabei liegen die Erklärungen auf der Hand:

Der Arbeitsalltag in der Schule ist nicht nur stark fremdbestimmt, er ist auch geprägt von

  • extremer Entscheidungsdichte (bis zu 200 Entscheidungen in einer Unterrichtsstunde!)
  • Lärm (übrigens deutlich höher als von der Berufsgenossenschaft empfohlen)
  • vielen unterschiedl. soziale Kontakte (mit Eltern, Schüler*innen, Kolleg*innen, Schulleitung, …)
  • unterschiedlichen Erwartungen, die aufeinander treffen
  • vielen „Mal eben“

Nicht umsonst wird unser Job oft mit dem eines Fluglotsen, einer Fluglotsin, verglichen – was die Entscheidungsdichte, die hohe Konzentration und das Stressniveau betrifft!

Normalerweise ist akuter Stress kein Problem für den Körper, wenn er danach Zeit zur Regeneration bekommt.

Aber genau das funktioniert ja am Schulmorgen eben nicht: Als Lehrer*in hast du leider keine echten Pausen (höre gerne nochmal rein in Podcast-Folge 2).

Das heißt, du bist den ganzen Morgen im Hochleistungsmodus!

Dein Vormittag ist voll von akuten Stress-Situationen, die nicht angemessen bewältigt werden können.

Was dieser Dauer-Stress in deinem Körper bewirkt (Blutdruck, Atmung, Verdauung, Hormone, …) kannst du in Podcast-Folgen 4 und 5 hören, im Interview Lisa Mestars.

 

Sobald du dann nach der Schule zur Ruhe kommst, steuert dein Körper dagegen:

der Mittagsschlaf ist damit so etwas wie der Not-Abschalteknopf.

Ein Shutdown für dein ganzes System,

damit es sich wieder regenerieren kann.

Damit hast du wirklich guten Grund, dir das kleine Nickerchen zu gönnen!

 

Trotzdem fällt genau das vielen Kolleg*innen schwer. Sie schämen sich fast dafür, dass sie sich mittags nach einem Nickerchen sehnen. Und viele erlauben es sich einfach nicht.

Eigentlich ist es aber doch merkwürdig, dass wir Probleme damit haben, uns diese Erholungspause zu gönnen.

 

Denn im Sport zum Beispiel finden wir das völlig normal: wenn die Fußball-Nationalmannschaft trainiert, wird auch immer wieder über die Regenerationsmaßnahmen zwischen den Trainingseinheiten berichtet.

Und da findet das dann jeder richtig und logisch. Natürlich braucht man nach dem Training eine Erholungsphase!

Übertragen auf die Schule absolvieren wir an jedem Arbeitstag eine sehr anspruchsvolle Trainingseinheit.

Und so wie der Körper braucht auch unsere Psyche danach Zeit für Regeneration.

Und genau das ist dein Mittagsschläfchen!

Frage 2:

Welche Vorteile bringt es dir?

Wenn du dir das Mittagsschläfchen gönnst, tust du deinem Körper jede Menge Gutes:

  • es entspricht dem Biorhythmus: der Körper fährt in der Tagesmitte herunter (ansonsten müsstest du 16 Stunden durchpowern!)
  • durch die kleine Pause regeneriert sich dein Körper und du kannst dich anschließend wieder besser konzentrieren, mehr leisten und schneller reagieren
  • es hat positive Auswirkungen auf dein Herz-Kreislauf-System (Mittagsschäfer haben seltener Herzprobleme)
  • dein Stress wird abgebaut (der Blutdruck sinkt, das Herz schlägt langsamer, der Körper im Ruhemodus)
  • du bekommst gute Laune (dein Serotoninspiegel steigt)
  • deine Merkfähigkeit bessert sich
  • es fördert deine Kreativität

Und noch etwas sehr Wichtiges:

Das kurze Schläfchen markiert den Wechsel von Arbeit zu Freizeit

oder von Arbeit zu Home-Office – je nachdem, wie du deine Arbeit einteilst.

 

Frage 3:

Wie kommst du aus dem Mittagsloch wieder heraus?

Das Wichtigste: das kleine Nickerchen darf nicht zu lang sein!

Maximal 30 Minuten. Sonst rutschst du in die Tiefschlafphase – und es kann über 1 Stunde dauern, bis du dann wieder richtig munter wirst.

Ein paar einfache Tipps zum Wachwerden:

  • stell dir einen Wecker
  • trink VORHER einen Kaffee (das Koffein wirkt nach 20-30 Minuten und weckt dich)
  • mach es dir nicht ZU gemütlich, das verführt zum Liegenbleiben
  • bring deinen Kreislauf in Schwung (streck dich, atme am offenen Fenster tief durch)
  • beweg dich (mach einen kleinen Spaziergang, spring ein paar Minuten auf dem Trampolin, …)

Und schon bist du fit für die 2. Tageshälfte.

Nicht umsonst wird unser Job oft mit dem eines Fluglotsen, einer Fluglotsin, verglichen – was die Entscheidungsdichte, die hohe Konzentration und das Stressniveau betrifft!

 

Normalerweise ist akuter Stress kein Problem für den Körper, wenn er danach Zeit zur Regeneration bekommt.

Aber genau das funktioniert ja am Schulmorgen eben nicht: Als Lehrer*in hast du leider keine echten Pausen (höre gerne nochmal rein in Folge #2).

Das heißt, du bist den ganzen Morgen im Hochleistungsmodus!

Dein Vormittag ist voll von akuten Stress-Situationen, die nicht angemessen bewältigt werden können.

 

Was dieser Dauer-Stress in deinem Körper bewirkt (Blutdruck, Atmung, Verdauung, Hormone, …) kannst du in Podcast-Folge #4 und #5 hören, im Interview Lisa Mestars.

 

Sobald du dann nach der Schule zur Ruhe kommst, steuert dein Körper dagegen:

der Mittagsschlaf ist damit so etwas wie der Not-Abschalteknopf.

Ein Shutdown für dein ganzes System,

damit es sich wieder regenerieren kann.

Damit hast du wirklich guten Grund, dir das kleine Nickerchen zu gönnen!

 

Trotzdem fällt genau das vielen Kolleg*innen schwer. Sie schämen sich fast dafür, dass sie sich mittags nach einem Nickerchen sehnen. Und viele erlauben es sich einfach nicht.

 

Eigentlich ist es aber doch merkwürdig, dass wir Probleme damit haben,

uns diese Erholungspause zu gönnen.

 

Denn im Sport zum Beispiel finden wir das völlig normal:

wenn die Fußball-Nationalmannschaft trainiert, wird auch immer wieder über die Regenerationsmaßnahmen zwischen den Trainingseinheiten berichtet.

Und da findet das dann jeder richtig und logisch. Natürlich braucht man nach dem Training eine Erholungsphase!

 

Übertragen auf die Schule absolvieren wir an jedem Arbeitstag eine sehr anspruchsvolle Trainingseinheit.

Und so wie der Körper braucht auch unsere Psyche danach Zeit für Regeneration.

Und genau das ist der Mittagsschlaf!

 

 

Also: Ein Hoch auf das Mittagsschläfchen!

Gönn es dir.

Und denke immer dran: 

Schultern runter, lächeln, atmen….

Deine Martina

 

 

 

 

 

 

 

 

Deine Martina

 

#8 Ein Hoch auf das Mittagsschläfchen!

#8 Ein Hoch auf das Mittagsschläfchen!

Ein Hoch auf das Mittagsschläfchen!

Warum du es dir mit gutem Gewissen gönnen kannst

Heute erfährst du,

  • warum du nach deinem Arbeitstag in der Schule so dringend ein Nickerchen brauchst
  • wie du deinem Körper damit ganz viel Gutes tust
  • wie du anschließend wieder munter wirst.

Der Mittagsschlaf ist eins meiner Lieblingsrituale!

Geht dir das auch so?

Dann schreib mir gerne dazu etwas in die Kommentare!

Viel Spaß beim Zuhören und denk dran:

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

 

Ich möchte dich ganz herzlich einladen in die geschlossene Facebook-Gruppe  zum Podcast.

Hier tauschen wir unsere Erfahrungen und Ideen aus!

STOP! In 3 Schritten raus aus dem Hamsterrad

STOP! In 3 Schritten raus aus dem Hamsterrad

Eine Selbstcoaching-Übung für dich

 

Letzte Woche ist es mir fast wieder passiert:

beinahe hätte ich mich wieder im Hamsterrad abgestrampelt!

Und das kam so:

Nach einem langen, anstrengenden Prüfungstag

kam ich erst spätnachmittags zu Hause.

Ich war völlig ausgepowert- und habe zuerst gesehen, was zu Hause noch alles zu tun ist:

aufräumen und dann an den Schreibtisch zum Unterricht vorbereiten, …

Und obwohl ich wirklich völlig k.o. war, dachte ich:

Das muss ich jetzt erst erledigen,

und dann habe ich endlich Feierabend.

 

Kennst du das auch?

 

Manchmal bist du so im Stress, dass du einfach nur noch blind reagierst auf die Anforderungen von außen.

Fast so, als ob jemand einen Knopf drückt und du machst wie ferngesteuert etwas,

weil du denkst: „Ich MUSS das JETZT machen!“

 

Ich hatte also schon angefangen mit spülen,

als ich auf einmal merkte, dass ich so richtig schlechte Laune bekam.

Und ich dachte: „STOP!“

 

Mir fiel nämlich auf einmal wieder

die Geschichte vom Holzfäller ein: 

Es war einmal ein Holzfäller, der bei einer Holzgesellschaft um Arbeit vorsprach. Das Gehalt war in Ordnung, die Arbeitsbedingungen verlockend, also wollte der Holzfäller einen guten Eindruck hinterlassen.

 

 

Am ersten Tag meldete er sich beim Vorarbeiter, der ihm eine Axt gab und ihm einen bestimmten Bereich im Wald zuwies. Begeistert machte sich der Holzfäller an die Arbeit. An einem einzigen Tag fällte er achtzehn Bäume.

„Herzlichen Glückwunsch“, sagte der Vorarbeiter. „Weiter so.“

 

Angestachelt von den Worten des Vorarbeiters, beschloss der Holzfäller, am nächsten Tag das Ergebnis seiner Arbeit noch zu übertreffen. Also legte er sich in dieser Nacht früh ins Bett.

Am nächsten Morgen stand er vor allen anderen auf und ging in den Wald. Trotz aller Anstrengung gelang es ihm aber nicht, mehr als fünfzehn Bäume zu fällen.

„Ich muss müde sein“, dachte er. Und beschloss, an diesem Tag gleich nach Sonnenuntergang schlafen zu gehen.

 

Im Morgengrauen erwachte er mit dem Entschluss, heute seine Marke von achtzehn Bäumen zu übertreffen. Er schaffte nicht einmal die Hälfte.

Am nächsten Tag waren es nur sieben Bäume, und am übernächsten fünf, seinen letzten Tag verbrachte er fast vollständig damit, einen einzigen Baum zu fällen.

 

In Sorge darüber, was wohl der Vorarbeiter dazu sagen würde, trat der Holzfäller vor ihn hin, erzählte, was passiert war, und schwor Stein und Bein, dass er geschuftet hatte bis zum Umfallen.

 

Der Vorarbeiter fragte ihn: „Wann hast du denn deine Axt das letzte Mal geschärft?“

„Die Axt schärfen? Dazu hatte ich keine Zeit, ich war zu sehr damit beschäftigt, Bäume zu fällen.“

 

Aus „Komm ich erzähl dir eine Geschichte“ von Jorge Bucay, Dezember 2008 / Fischer-Taschenbuch

 

Zum Glück ist mir diese Geschichte gerade zur richtigen Zeit wieder eingefallen.

Denn so konnte ich mir tatsächlich erstmal sagen:

„STOP!“

 

Genauso, wie es dem Holzfäller bestimmt geholfen hätte,

sich mal kurz auf einen Baumstumpf zu setzen und nachzudenken,

hilft mir das auch in solchen Situationen.

Innehalten, durchatmen.

Erstmal zurücktreten und sich die Lage anschauen.

 

Das ist der erste Schritt, um das Hamsterrad anzuhalten.

 

Und als nächstes stelle ich mir die Frage:

WAS IST JETZT WICHTIG?

 

Ist es das Aufräumen? Oder die Unterrichtsvorbereitung?

Dabei versuche ich, auf meinen Bauch zu hören,

und nicht auf meinen Kopf!

 

Also: Was ist jetzt wichtig?

Diese Frage kannst du auch unterschiedlich betonen,

sehr interessant, welche Antworten dir darauf einfallen.

 

WAS ist jetzt wichtig?

Ausruhen, spazieren gehen, mit jemandem reden, …

Was ist JETZT wichtig?

Jetzt ist Entspannung wichtig, alles andere geht vielleicht auch noch später.

Was ist jetzt WICHTIG?

Dass ich neue Energie bekomme, ansonsten ist das Aufräumen und Unterricht vorbereiten einfach doppelt so anstrengend.

 

Wenn ich mir nach diesem 2. Schritt immer noch nicht erlauben kann,

aus dem Hamsterrad auszusteigen,

kommt auch noch der 3. Schritt:

Nämlich die Frage:

 

Was ist das Schlimmste, das passieren kann,

wenn ich jetzt aus dem Hamsterrad aussteige?

 

Die Antworten auf diese Frage sind oft richtig lustig:

Wenn ich nicht aufräume, bleibt das schmutzige Geschirr auf dem Tisch stehen. Huch!

Wenn ich den Unterricht nicht vorbereite, haben die Kinder morgen langweiligen Unterricht. O Gott!

 

Ja, genau.

Und danach wusste ich, dass ich mir jetzt wirklich eine Pause erlauben darf.

Ganz ohne schlechtes Gewissen.

Ich habe erstmal ein kleines Nickerchen gemacht.

Dann ist mir eingefallen, dass ich ja auch meine Söhne bitten kann,

die Küche aufzuräumen.

Und ich habe eine Kollegin angerufen, die mir neulich von einer tollen Kunststunde erzählt hat. Und sie hat mir ihre Idee „geschenkt“.

 

Das ist nämlich noch ein toller Nebeneffekt, wenn du das Hamsterrad anhältst:

Du kannst wieder klar denken und kreative Lösungen finden.

In Stress-Situationen sind nämlich wichtige Teile unseres Gehirns schlichtweg abgeschaltet.

Erst im entspannten Zustand kannst du wieder neue Ideen entwickeln.

 

Vielleicht sagst du jetzt:

„Die Holzfäller-Geschichte gefällt mir, aber was bringt mir das für meinen Schulalltag?“ Oder: „Schöne Idee, diese 3 Schritte aus dem Hamsterrad, aber:

das funktioniert vielleicht bei mir zu Hause, aber doch nicht in der Schule!“

 

Und du hast völlig Recht:

Schöne Geschichten können deinen stressigen Alltag in der Schule nicht verändern.

Und Schule ist ein extrem anspruchsvoller, fordernder und fremdbestimmter Arbeitsplatz.

 

ABER:

Die Geschichte kann dich anregen, inne zu halten und darüber nachdenken, wie du auf diesen stressigen Alltag reagierst.

Das Problem ist nämlich, dass wir einfach nicht gelernt haben, auf eine stressige Umwelt angemessen zu reagieren.

Leider bringt uns das niemand bei.

Das müssen wir tatsächlich üben, und es fühlt sich anfangs auch vielleicht komisch an, weil es ungewohnt ist.

aber: es funktioniert!

 

Hier sind noch einmal die 3 Schritte für dich: 

1. STOP! 

2. Was ist jetzt wichtig? 

3. Was ist das Schlimmste, das passieren kann?

 

Wenn du also merkst, dass du gerade wieder sehr viele Bäume auf einmal fällen möchtest:

Mach eine Pause.

Schärfe deine Axt.

 

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Selbstcoaching!

Und denk immer dran:

 

Schultern runter, lächeln, atmen …

 

Deine Martina

 

#6 Schultern runter, lächeln, atmen

#6 Schultern runter, lächeln, atmen

Schultern runter, lächeln, atmen

Meine Zauberformel für die kleine Pause

Und so viel mehr als ein Spruch oder Motto!

In dieser Folge erfährst du, was in deinem Körper passiert, wenn du die Schultern lockerst, lächelst und atmest. Diese drei Dinge haben tatsächlich eine erstaunliche Wirkung auf dein Wohlbefinden!

Außerdem verrate ich dir, wie du dieses Entspannungs-Mantra in deinen Schulalltag integrieren kannst, um dich gegen stressige Situationen zu wappnen, nervige Schreibtischarbeiten durchzustehen und sogar die Stimmung in deinem Kollegium positiv zu beeinflussen.

Viel Spaß beim Ausprobieren und denk dran:

 

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

Die Kunst der kleinen Pause -

Aktive Selbstfürsorge durch Embodiment

Offene Veranstaltung für Einzelpersonen

Termin:  auf Anfrage

Ort:  Zoom-Konferenz

Preis: 45 € pro Person inkl. Materialpaket

Preise für Institutionen: Auf Anfrage

Ja, ich möchte mich/ Wir möchten uns für diesen Workshop anmelden. Nach Absenden meiner Daten erhalte ich weitere Informationen per Mail.

Mind full oder mindful? -

Achtsamkeit im (Schul)- Alltag

Offene Veranstaltung für Einzelpersonen

Termin:  30.11.2020, 15-17 Uhr

Ort:  Zoom-Konferenz

Spezialpreis: 20 € pro Person inkl. Materialpaket

Danke an den VBE für die Unterstützung!

 

Preise für Institutionen: Auf Anfrage

Ja, ich möchte mich/ Wir möchten uns für diesen Workshop anmelden. Nach Absenden meiner Daten erhalte ich weitere Informationen per Mail.

Positive Psychologie -

Stärkung im Schulalltag!

Offene Veranstaltung für Einzelpersonen

(2 Stunden)

Termin:  In Planung (Warteliste)

Ort:  Zoom-Konferenz

Preis: 45 € pro Person inkl. Materialpaket

 

Preise für Institutionen: Auf Anfrage

Ja, ich möchte mich/ Wir möchten uns für diesen Workshop anmelden. Nach Absenden meiner Daten erhalte ich weitere Informationen per Mail.