Martina Schmidt

Lehrercoaching

Die kleine Pause - Lehrercoaching
#31 Glitzer im Kopf

#31 Glitzer im Kopf

Interview mit Achtsamkeitstrainerin Sabine Kunst

Glitzer im Kopf. Kennst du das auch?

In diesen Tagen hast du vielleicht ganz besonders das Gefühl, dass sich um dich herum und auch in dir unglaublich viel bewegt. Und, ganz ehrlich, mir geht das nicht nur so in Zeiten von Corona – auch im normalen (Schul-) Alltag fühle ich mich oft so:

Wie eine Schneekugel, die ständig geschüttelt wird.

Was tun, mit all dem herumwirbelnden Glitzer im Kopf?

Darüber spreche ich mit Sabine Kunst.

Sie ist Pädagogin, Achtsamkeitstrainerin und Yogalehrerin.

Von Sabine erfährst du,

  • was der Glitzer im Kopf mit deinem Körper macht
  • wie du den Glitzer ein wenig beruhigen kannst
  • warum Achtsamkeit kein Tool, sondern eine Haltung ist

Viel Spaß beim Zuhören und denk immer dran:

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

Ich möchte regelmäßige Infos und kostenfreien Zugang zu allen Materialien!

#29 Das tut deiner Stimme gut …

#29 Das tut deiner Stimme gut …

Interview mit Stimmtrainerin Sabine Klecker

Als Lehrkraft absolvierst du jeden Tag einen stimmlichen Marathon – sagt Sabine Klecker.

Als Logopädin und Stimmtrainerin bietet sie Trainings an zum Thema „Stimme und Beruf“ und unterstützt andere dabei, gut auf ihre Stimme zu achten.

Wie wichtig die Stimme gerade für uns Lehrkräfte ist, merken wir oft erst dann, wenn sie mal nicht so gut funktioniert:

  • wenn wir heiser sind
  • wenn wir Schwierigkeiten haben, nach dem Unterrichtsmorgen auch noch den anschließenden Elternsprechtag stimmlich zu bewältigen
  • wenn unsere Stimme z.B. im Sportunterricht extrem gefordert wird
  • wenn die Stimme vor Aufregung zittrig ist, obwohl wir gerne sicher wirken möchten,

In solchen Situationen merken wir dann, dass die Stimme tatsächlich eins unserer wichtigsten Arbeitsinstrumente ist.

Um so wichtiger ist es, dass du weißt, was deiner Stimme gut tut!

Genau darüber spreche ich im Interview mit Sabine Klecker:

  • Wie kannst du deine Stimme „aufwärmen“?
  • Wie sieht eine stimmförderliche Arbeitsumgebung aus?
  • Was tun bei Erkältung und Heiserkeit?
  • Was hat Stimme mit Stimmung zu tun?

 

Viel Spaß beim Zuhören und denk immer dran:

Schultern runter, lächeln, atmen …

 

Deine Martina

Du bist ganz herzlich eingeladen zum Austausch in die

Das tut der Stimme gut

Tipps zur Pflege deiner Stimme von Sabine Klecker

 

Shownotes:

Sabine Kleckers Homepage:

https://www.stimmeundberuf.de/newsletter/

Ich möchte regelmäßige Infos und kostenfreien Zugang zu allen Materialien!

#10 Kleine Pause pur – 5 Minuten Atemmeditation

#10 Kleine Pause pur – 5 Minuten Atemmeditation

 

Kleine Pause pur: 5 Minuten Atemmeditation

Diese Atempause ist ein Geschenk für dich!

Ein Geschenk von mir für dich, weil ich mit der Episode #10 heute ein kleines Podcast-Jubiläum feiere.

Und ein Geschenk, das du dir selbst machst. Schenk dir 5 Minuten zum Durchatmen!

Genieß die kleine Pause.

Ich habe die Meditation extra so kurz gestaltet, dass du sie sogar in der Schule zwischendurch einschieben kannst. Und sie ist ganz ohne Schnickschnack: kein Intro, kein Outro. Kleine Pause pur.

Ein ganz besonderes Dankeschön geht an meinen Sohn Sönke, der die Atempause mit einer Eigenkomposition begleitet. Ich bin echt stolz auf dich, es klingt wunderschön!

Also, gönn dir die Atempause.

Und denk immer dran:

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

Ich möchte dich ganz herzlich einladen zum Erfahrungs- und Ideenaustausch in die 

#9 Zwischen Weckerklingeln und Schulgong

#9 Zwischen Weckerklingeln und Schulgong

Zwischen Weckerklingeln und Schulgong

Wie ich zu meiner Morgenroutine gekommen bin

 

Um 5 Uhr aufstehen, um dann eine Morgenroutine abzuspulen?

Das war noch vor ein paar Jahren unvorstellbar für mich!

In dieser sehr persönlichen Folge erzähle ich, welches Ereignis in meinem Leben mich vor 3 Jahren zum Umdenken gebracht hat.

Du erfährst,

  • wie sich meine Morgenroutine Stück für Stück entwickelt hat
  • wie meine Morgenroutine heute aussieht
  • und welche überraschenden (Neben)Wirkungen sie für mich hat

Wenn du danach auch Lust auf eine Morgenroutine bekommen hast, habe ich ein paar Tipps für dich, die dir den Anfang erleichtern.

Viel Erfolg dabei und denk immer dran:

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

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Shownotes:

7Mind -App

Ayurveda-Buchtipp:

Kulreet Chaudhary: „Wie neu geboren durch modernes Ayurveda“

Podcasts: „Einfach gesund leben“ von Dr. Janna Scharfenberg

Ich möchte dich ganz herzlich einladen zum Erfahrungs-und Ideenaustausch in die

Schultern runter, lächeln, atmen

Schultern runter, lächeln, atmen

Schultern runter, lächeln, atmen

Diesen Spruch kennen alle treuen Podcast-Hörer*innen ja schon: er ist meine Verabschiedung am Ende jeder Podcast-Episode.

Diesen Spruch möchte ich heute mal genauer unter die Lupe nehmen. Er ist nämlich soviel mehr als ein Spruch!

„Schultern runter, lächeln, atmen“ – das ist ein Motto für mich, fast schon ein Mantra. Und manchmal wirkt er wie eine Zauberformel.

Wie bin ich zu dieser Zauberformel gekommen? Und warum wirkt sie eigentlich so gut?

Ich habe diese Formel gar nicht selbst erfunden, sondern ich habe sie geklaut!

Von einer WDR-Journalistin, deren Namen ich nicht einmal mehr kenne. Sie beendete nämlich jede ihrer Reportagen mit dem Satz „Schultern runter, lächeln, atmen“.

Und jedes Mal beim Hören habe ich mich ertappt: Ich hatte meine Schultern hochgezogen, meine Stirn gerunzelt, und mein Atem ging flach – manchmal atmete ich gar nicht!

Jedes Mal musste ich schmunzeln, und habe mich dann selbst korrigiert: die Schultern gelockert, die Mundwinkel hochgezogen und tief in den Bauch geatmet. Und erlebt, wie diese 3 Veränderungen ein so viel besseres Körpergefühl gaben.

 

Kleine Veränderung – große Wirkung!

Und weil es so einfach war und so viel bringt, habe ich dann das Mantra „Schultern runter, lächeln, atmen“ fest in meinen Alltag integriert.

Als Mini-Mini-Pause.

In der Schule vor anstrengenden Unterrichtsstunden, am liebsten, bevor ich in den Klassenraum gehe.

Vor einem schwierigen Gespräch, oder einfach „unauffällig“ in der Konferenz, …

Schalter umlegen: Stress raus – Entspannung rein.

Funktioniert super bei mir!

Warum? Was bewirken diese 3 Erinnerungen?

„Schultern runter“

Wenn du dich gestresst fühlst, verkrampft sich dein ganzer Körper automatisch. Und gerade die Schultern tragen dabei oft die meiste Last.

Das ist reiner Selbstschutz: Du ziehst die Schultern hoch und damit den Kopf ein wegen einer gefühlten Bedrohung. Das kann ein Elterngespräch sein genauso wie der Arbeitsberg auf deinem Schreibtisch oder der Zeitdruck im Unterricht, …

Diese Anspannung, das Schultern-hochziehen, wird irgendwann zur Angewohnheit, auch wenn die „Bedrohung“ gar nicht da ist. Du bekommst Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, …  und das ist dann echter Stress für deinen Körper. Ein Teufelskreis.

Es geht aber auch umgekehrt:

Wenn du bewusst die Schultern lockerst, bekommt dein Gehirn das Körpersignal „Alles ok“. Und so kannst du raus aus dem Stress-Modus.

„Lächeln“

Normalerweise lächeln wir automatisch, wenn wir glücklich sind. Das Gehirn meldet „ich bin glücklich“ und funkt ein entsprechendes Signal: „Mundwinkel hochziehen!“.

Toll ist, dass das auch umgekehrt funktioniert: Wenn du lächelst, bekommt dein Gehirn die Information: „Ich bin glücklich, mir geht’s gut.“ Und dein ganzes System reagiert darauf positiv.

Du kannst dich also selbst aus einem Stimmungstief herausholen, indem du bewusst lächelst.

Forschungen belegen, dass das Gehirn zwischen dem „unechten“ Lächeln und dem echten Lächeln nicht unterscheiden kann. Und so setzen schon nach ein paar Minuten Lächeln die positiven Effekte ein:

  • der Stress wird abgebaut
  • der Herzschlag beruhigt deutlich schneller (als bei gerunzelter Stirn oder normalem Gesichtsausdruck)
  • gesteigerte Kreativität, Denk- & Merkfähigkeit
  • das Immunsystem wird angekurbelt
  • das Schmerzempfinden verringert sich

Eine weitere tolle Nebenwirkung des Lächelns:

Wenn zu einer Aufgabe ein positiver Körperausdruck kommt, bewerten wir die Aufgabe automatisch positiver. Wenn du also am Schreibtisch vor einem Stapel Mathe-Arbeiten sitzt, kannst du bewusst lächeln, um dir die Arbeit zu erleichtern.

Das fällt nicht immer leicht, deshalb hilft dir vielleicht der Bleistift-Trick (aus der Doppel-Episode mit Lisa Mestars)

Klemm dir einen Bleistift zwischen die Zähne, während du arbeitest.

Damit zwingst du dich zum Lächeln.

Lächeln hat noch einen schönen Effekt:

Wenn du lächelst, lächeln andere zurück. Es liegt an den Spiegelneuronen, dass wir gar nicht anders können.

So kommt deine positive Stimmung direkt zu dir zurück. Und vielleicht löst du sogar eine Welle des Lächelns aus – im Lehrerzimmer, auf dem Schulflur, …

 

„Atmen“

So viele Sprichwörter ranken sich um den Atem: „Mir bleibt die Luft weg!“ – „Da musste ich erstmal nach Luft schnappen!“

Diese Aussprüche machen ganz deutlich, wie der Körper auf Stress reagiert: Wir atmen flacher oder halten sogar die Luft an.

Wenn du nicht bis in den Bauch atmest oder flach und hektisch ein- und ausatmest, schaukelt sich das Stressempfinden weiter hoch.

Dein Körper wird nicht mit genügend Sauerstoff versorgt, außerdem atmest du auch das CO2 nicht richtig aus. Dadurch lässt deine Gehirnleistung nach. Das alles ist besonders dann schlecht, wenn du gerade in einer Situation steckst, in der du eigentlich einen kühlen Kopf brauchst.

Zum Beispiel, um Prioritäten zu setzen: erst das Abendessen kochen oder erst den Unterricht vorbereiten?

Dein Atem spiegelt also direkt wider, wie es dir geht.

Und die gute Nachricht ist:

Der Atem ist die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems, die du bewusst steuern kannst! Du hast keinen Einfluss auf deinen Herzschlag und deine Verdauung, aber du kannst bewusst langsamer atmen.

Und dann passiert etwas ganz ähnliches wie beim bewussten Lächeln:  dein ruhiger Atem meldet dem Gehirn „Alles ok.“ Und so wird Entspannung möglich.

Du kannst deinen Atem als Anker nutzen, genauso wie es auch im Yoga und bei der Meditation geschieht. Du fokussierst dich damit auf deinen Körper, beruhigst dich selbst und kommst im Moment an.

Um dich aus einer stressigen Situation „herauszuatmen“, kann es hilfreich sein, wenn du beim Ein- und Ausatmen zählst. Dabei sollte beides mindestens gleich lang sein. Besonders gut ist es, wenn du die Ausatmung etwas verlängerst. Dadurch bekommt dein Körper ein stärkeres Entspannungs-Signal.

Diese bewusste, langsame, tiefe Bauchatmung kannst du immer und überall üben und nutzen: in der Konferenz, aber auch beim Fernsehen und beim Autofahren.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Und denk immer dran:

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

 

 

 

 

 

 

Die Kunst der kleinen Pause -

Aktive Selbstfürsorge durch Embodiment

Offene Veranstaltung für Einzelpersonen

Termin:  auf Anfrage

Ort:  Zoom-Konferenz

Preis: 45 € pro Person inkl. Materialpaket

Preise für Institutionen: Auf Anfrage

Ja, ich möchte mich/ Wir möchten uns für diesen Workshop anmelden. Nach Absenden meiner Daten erhalte ich weitere Informationen per Mail.

Mind full oder mindful? -

Achtsamkeit im (Schul)- Alltag

Offene Veranstaltung für Einzelpersonen

Termin:  30.11.2020, 15-17 Uhr

Ort:  Zoom-Konferenz

Spezialpreis: 20 € pro Person inkl. Materialpaket

Danke an den VBE für die Unterstützung!

 

Preise für Institutionen: Auf Anfrage

Ja, ich möchte mich/ Wir möchten uns für diesen Workshop anmelden. Nach Absenden meiner Daten erhalte ich weitere Informationen per Mail.

Positive Psychologie -

Stärkung im Schulalltag!

Offene Veranstaltung für Einzelpersonen

(2 Stunden)

Termin:  In Planung (Warteliste)

Ort:  Zoom-Konferenz

Preis: 45 € pro Person inkl. Materialpaket

 

Preise für Institutionen: Auf Anfrage

Ja, ich möchte mich/ Wir möchten uns für diesen Workshop anmelden. Nach Absenden meiner Daten erhalte ich weitere Informationen per Mail.