Selbstfürsorge
9 Schlaftipps für Lehrkräfte
Dein guter Schlaf ist essentiell, damit du deinen herausfordernden Schulalltag gut bewältigen kannst.
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Wenn du als Lehrer:in zu Hause am Schreibtisch sitzt, dann möchtest du möglichst viel schaffen – in möglichst wenig Zeit.
Um das hinzubekommen, musst du:
Und genau das fällt vielen Lehrkräften schwer. Denn im Homeoffice lauern jede Menge Ablenkungen, die fokussiertes Arbeiten erschweren. Es klingelt an der Tür, deine Kinder platzen rein – und müsstest du nicht eigentlich erstmal die Waschmaschine anstellen…?
Zusätzlich fällt es dir vielleicht auch manchmal schwer, dich selbst zu motivieren: Wenn der Schreibtisch überquillt und die To-do-Liste endlos erscheint.
Und dann noch die Frage: Wo fängst du an? Wie setzt du Prioritäten?
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Wie schaffst du es, deine Arbeitszeit optimal zu nutzen? Dazu gibt’s Tipps von Claudia Böschel. Sie ist Expertin für Gehirneffizienz verrät,
Nutze dein körpereigenes Belohnungssystem:
Wenn du deine Aufgaben in kleine Häppchen unterteilst, sorgst du für einen Dopamin-Boost!
Dopamin, ein wichtiger Neurotransmitter, wird durch das Setzen und Erreichen kleiner Ziele aktiviert. Der Effekt: Du fühlst dich motiviert, weitere Aufgaben anzugehen.
Serotonin verbessert deine Konzentration und Entscheidungsfähigkeit. Tageslicht kurbelt die Produktion dieses Neurotransmitters an: Verbringe also möglichst viel Zeit im Freien! Eine Tageslichtlampe mit Vollspektrum und mindestens 10.000 Lux kann helfen, den Serotoninspiegel auch in lichtarmen Stunden zu stabilisieren.
Du kannst mit ein paar einfachen Kniffen dafür sorgen, dass dein Gehirn wie geschmiert arbeitet:
Eine To-do-Liste entlastet deinen Arbeitsspeicher. Sie verhindert, dass das Gehirn ständig alle Aufgaben präsent halten muss.
Regelmäßige Pausen sind wichtig für deine Aufmerksamkeitssteuerung. Schon ein paar Atemzüge am Fenster oder ausgiebiges Räkeln geben dir eine emotionale Rückmeldung zu geben: „Ich habe auch einen Körper!“
Das unterstützt ganzheitliches Denken und Arbeiten.
In 3 Minuten frische Energie tanken und neue Konzentration gewinnen?
Hier gibt’s 25 pfiffige Pausen-Ideen, die überall und ohne Hilfsmittel machbar sind.
Perfekt für kurze Pausen am Schreibtisch!
Bestimmt kennst du auch den Tipp, ähnliche Aufgaben zu bündeln, um Zeit zu sparen.
Das ist auch nicht falsch – aber unser Gehirn mag Abwechslung!
Wenn du 20 Minuten Arbeiten korrigiert hast und dir dann eine kreativere Aufgabe vornimmst, wird ein anderes neuronales Netzwerk angesprochen. Langfristig förderst du damit die Neuroplastizität deines Gehirns: Deine Fähigkeit, Informationen aufzunehmen und zu verarbeiten wird gestärkt.
Der Wechsel zwischen verschiedenen Aufgabentypen verhindert auch, dass du dich an bestimmten Arbeiten festbeißt. Das führt nämlich zu Stress: Cortisol wird ausgeschüttet, und du bist nicht mehr produktiv.
Kleine Änderungen in deinem Arbeitsalltag können einen großen Unterschied machen.
Setze dir erreichbare Ziele, nutze Tageslicht für mehr Konzentration und integriere Pausen, um deinem Körper etwas Gutes zu tun.
So kannst du langfristig nicht nur effizienter und gesünder arbeiten – du sorgst auch dafür, dass du in der Fülle der Aufgaben einen kühlen Kopf bewahrst.
Wer schreibt hier eigentlich?
Hallo, ich bin Martina Schmidt, Expertin für Burnout-Prävention, Coach, Resilienztrainerin und Ex-Lehrerin.
Ich unterstütze dich dabei, den Druck aus deinem Schulalltag herauszunehmen. Damit du gesunde bleibst und mehr Energie hast für die Dinge, die dir am Herzen liegen.
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