Martina Schmidt

Lehrercoaching

Die kleine Pause - Lehrercoaching
Gold! Das kleine Pauseneinmaleins

Gold! Das kleine Pauseneinmaleins

7 Ideen für erholsame Schulpausen

Heute feiere ich die 50. Podcast-Folge!

Ich bin so happy und möchte mich unbedingt bei allen Hörer*innen bedanken.

Deshalb gibt’s heute ein Geschenk für dich und eine Verlosung – doch dazu gleich noch mehr.

Für heute habe ich zwei meiner Lieblingsfolgen ausgewählt und extra für dich zu einer einzigen zusammengeschnitten. So kannst du sie direkt in einem Rutsch anhören!

In der Jubiläums-Folge geht’s um mein Lieblingsthema: PAUSEN!!!

Erholsame Pausen in der Schule

… hätten wir soooo gerne,

… brauchen wir ganz dringend,

… sind so schwer zu bekommen!

 

Schulpause und Erholung – passt das überhaupt zusammen? Ich denke: JA!

Deshalb teile ich heute im „kleinen Pausen-Einmaleins“ 7 Ideen für erholsame Schulpausen mit dir, damit du

  • zwischendurch abschalten kannst
  • den Reset-Knopf drückst
  • neue Energie tankst
  • etwas Schönes für dich tust!

 

Und damit du die 7 Ideen immer griffbereit hast – auf deinem Pult, in der Schultasche oder im Lehrerzimmer, habe ich ein

Geschenk für dich: Das kleine Pausen-Einmaleins als Mini-Poster!

Als Newsletter-Abonnent*in kannst du es dir direkt herunterladen, zusammen mit den anderen Materialien aus meiner „Schatzkiste“. Viel Spaß damit! 

Außerdem verlose ich 1 Ticket für einen meiner Online-Workshops!

Du kannst den Workshop und den Termin frei wählen und bekommst natürlich auch das Materialpaket dazu geschenkt.

So kannst du an der Verlosung teilnehmen:

Empfehle den Podcast weiter!

Lass dir etwas einfallen:

  • schick den Podcast per WhatsApp oder per Mail an Kolleg*innen
  • teile deine Lieblingsfolge über Facebook oder Instagram
  • schreibe eine Rezension bei Apple Podcast oder in deiner Podcast-App
  • oder oder oder …

Was immer dir einfällt: Mach einen Screenshot von deiner Weiterempfehlung und schick ihn mir per Mail an martina@diekleinepause.de

bis spätestens zum 24.10.2020!

Am 25.10. lose ich aus und benachrichtige die Gewinner*in per Mail.

Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

Viel Glück und …..

Schultern runter, lächeln, atmen!

Deine Martina

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Ich möchte regelmäßige Infos und kostenfreien Zugang zu allen Materialien!

Schultern runter, lächeln, atmen

Schultern runter, lächeln, atmen

Schultern runter, lächeln, atmen

Diesen Spruch kennen alle treuen Podcast-Hörer*innen ja schon: er ist meine Verabschiedung am Ende jeder Podcast-Episode.

Diesen Spruch möchte ich heute mal genauer unter die Lupe nehmen. Er ist nämlich soviel mehr als ein Spruch!

„Schultern runter, lächeln, atmen“ – das ist ein Motto für mich, fast schon ein Mantra. Und manchmal wirkt er wie eine Zauberformel.

Wie bin ich zu dieser Zauberformel gekommen? Und warum wirkt sie eigentlich so gut?

Ich habe diese Formel gar nicht selbst erfunden, sondern ich habe sie geklaut!

Von einer WDR-Journalistin, deren Namen ich nicht einmal mehr kenne. Sie beendete nämlich jede ihrer Reportagen mit dem Satz „Schultern runter, lächeln, atmen“.

Und jedes Mal beim Hören habe ich mich ertappt: Ich hatte meine Schultern hochgezogen, meine Stirn gerunzelt, und mein Atem ging flach – manchmal atmete ich gar nicht!

Jedes Mal musste ich schmunzeln, und habe mich dann selbst korrigiert: die Schultern gelockert, die Mundwinkel hochgezogen und tief in den Bauch geatmet. Und erlebt, wie diese 3 Veränderungen ein so viel besseres Körpergefühl gaben.

 

Kleine Veränderung – große Wirkung!

Und weil es so einfach war und so viel bringt, habe ich dann das Mantra „Schultern runter, lächeln, atmen“ fest in meinen Alltag integriert.

Als Mini-Mini-Pause.

In der Schule vor anstrengenden Unterrichtsstunden, am liebsten, bevor ich in den Klassenraum gehe.

Vor einem schwierigen Gespräch, oder einfach „unauffällig“ in der Konferenz, …

Schalter umlegen: Stress raus – Entspannung rein.

Funktioniert super bei mir!

Warum? Was bewirken diese 3 Erinnerungen?

„Schultern runter“

Wenn du dich gestresst fühlst, verkrampft sich dein ganzer Körper automatisch. Und gerade die Schultern tragen dabei oft die meiste Last.

Das ist reiner Selbstschutz: Du ziehst die Schultern hoch und damit den Kopf ein wegen einer gefühlten Bedrohung. Das kann ein Elterngespräch sein genauso wie der Arbeitsberg auf deinem Schreibtisch oder der Zeitdruck im Unterricht, …

Diese Anspannung, das Schultern-hochziehen, wird irgendwann zur Angewohnheit, auch wenn die „Bedrohung“ gar nicht da ist. Du bekommst Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, …  und das ist dann echter Stress für deinen Körper. Ein Teufelskreis.

Es geht aber auch umgekehrt:

Wenn du bewusst die Schultern lockerst, bekommt dein Gehirn das Körpersignal „Alles ok“. Und so kannst du raus aus dem Stress-Modus.

„Lächeln“

Normalerweise lächeln wir automatisch, wenn wir glücklich sind. Das Gehirn meldet „ich bin glücklich“ und funkt ein entsprechendes Signal: „Mundwinkel hochziehen!“.

Toll ist, dass das auch umgekehrt funktioniert: Wenn du lächelst, bekommt dein Gehirn die Information: „Ich bin glücklich, mir geht’s gut.“ Und dein ganzes System reagiert darauf positiv.

Du kannst dich also selbst aus einem Stimmungstief herausholen, indem du bewusst lächelst.

Forschungen belegen, dass das Gehirn zwischen dem „unechten“ Lächeln und dem echten Lächeln nicht unterscheiden kann. Und so setzen schon nach ein paar Minuten Lächeln die positiven Effekte ein:

  • der Stress wird abgebaut
  • der Herzschlag beruhigt deutlich schneller (als bei gerunzelter Stirn oder normalem Gesichtsausdruck)
  • gesteigerte Kreativität, Denk- & Merkfähigkeit
  • das Immunsystem wird angekurbelt
  • das Schmerzempfinden verringert sich

Eine weitere tolle Nebenwirkung des Lächelns:

Wenn zu einer Aufgabe ein positiver Körperausdruck kommt, bewerten wir die Aufgabe automatisch positiver. Wenn du also am Schreibtisch vor einem Stapel Mathe-Arbeiten sitzt, kannst du bewusst lächeln, um dir die Arbeit zu erleichtern.

Das fällt nicht immer leicht, deshalb hilft dir vielleicht der Bleistift-Trick (aus der Doppel-Episode mit Lisa Mestars)

Klemm dir einen Bleistift zwischen die Zähne, während du arbeitest.

Damit zwingst du dich zum Lächeln.

Lächeln hat noch einen schönen Effekt:

Wenn du lächelst, lächeln andere zurück. Es liegt an den Spiegelneuronen, dass wir gar nicht anders können.

So kommt deine positive Stimmung direkt zu dir zurück. Und vielleicht löst du sogar eine Welle des Lächelns aus – im Lehrerzimmer, auf dem Schulflur, …

 

„Atmen“

So viele Sprichwörter ranken sich um den Atem: „Mir bleibt die Luft weg!“ – „Da musste ich erstmal nach Luft schnappen!“

Diese Aussprüche machen ganz deutlich, wie der Körper auf Stress reagiert: Wir atmen flacher oder halten sogar die Luft an.

Wenn du nicht bis in den Bauch atmest oder flach und hektisch ein- und ausatmest, schaukelt sich das Stressempfinden weiter hoch.

Dein Körper wird nicht mit genügend Sauerstoff versorgt, außerdem atmest du auch das CO2 nicht richtig aus. Dadurch lässt deine Gehirnleistung nach. Das alles ist besonders dann schlecht, wenn du gerade in einer Situation steckst, in der du eigentlich einen kühlen Kopf brauchst.

Zum Beispiel, um Prioritäten zu setzen: erst das Abendessen kochen oder erst den Unterricht vorbereiten?

Dein Atem spiegelt also direkt wider, wie es dir geht.

Und die gute Nachricht ist:

Der Atem ist die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems, die du bewusst steuern kannst! Du hast keinen Einfluss auf deinen Herzschlag und deine Verdauung, aber du kannst bewusst langsamer atmen.

Und dann passiert etwas ganz ähnliches wie beim bewussten Lächeln:  dein ruhiger Atem meldet dem Gehirn „Alles ok.“ Und so wird Entspannung möglich.

Du kannst deinen Atem als Anker nutzen, genauso wie es auch im Yoga und bei der Meditation geschieht. Du fokussierst dich damit auf deinen Körper, beruhigst dich selbst und kommst im Moment an.

Um dich aus einer stressigen Situation „herauszuatmen“, kann es hilfreich sein, wenn du beim Ein- und Ausatmen zählst. Dabei sollte beides mindestens gleich lang sein. Besonders gut ist es, wenn du die Ausatmung etwas verlängerst. Dadurch bekommt dein Körper ein stärkeres Entspannungs-Signal.

Diese bewusste, langsame, tiefe Bauchatmung kannst du immer und überall üben und nutzen: in der Konferenz, aber auch beim Fernsehen und beim Autofahren.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Und denk immer dran:

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

 

 

 

 

 

 

#6 Schultern runter, lächeln, atmen

#6 Schultern runter, lächeln, atmen

Schultern runter, lächeln, atmen

Meine Zauberformel für die kleine Pause

Und so viel mehr als ein Spruch oder Motto!

In dieser Folge erfährst du, was in deinem Körper passiert, wenn du die Schultern lockerst, lächelst und atmest. Diese drei Dinge haben tatsächlich eine erstaunliche Wirkung auf dein Wohlbefinden!

Außerdem verrate ich dir, wie du dieses Entspannungs-Mantra in deinen Schulalltag integrieren kannst, um dich gegen stressige Situationen zu wappnen, nervige Schreibtischarbeiten durchzustehen und sogar die Stimmung in deinem Kollegium positiv zu beeinflussen.

Viel Spaß beim Ausprobieren und denk dran:

 

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

#5 Stress lass nach! Interview mit Lisa Mestars – Teil 2

#5 Stress lass nach! Interview mit Lisa Mestars – Teil 2

Stress lass nach!

Interview mit Lisa Mestars – Teil 2

Im 2. Teil des Interviews spreche ich mit Lisa darüber, wie du stressige Situationen in deinem Schulalltag selbst entschärfen kannst.

Jetzt wird’s ganz praktisch:

Lisa verrät dir kleine, aber effektive Anti-Stress-Übungen

  • für die typischen Stressmomente in der Schule
  • für akute Stress- und Prüfungssituationen

Dabei spielen ein Bleistift und die Schultoilette eine tragende Rolle!

Und hier kannst du Lisa finden: www.koerperkunde.com

Viel Spaß beim Zuhören und denk dran:

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

#2 Die Pausen entstressen

#2 Die Pausen entstressen

Pausen gibt’s in der Schule jede Menge – aber die bedeuten meistens nur für die Schüler*innen Erholungszeiten!

Bei vielen Lehrkräften steigt die Pulsfrequenz in den Pausen oft sogar an. Das belegen Untersuchungen, die dies als Anzeichen für körperliche und psychische Belastung werten.

Warum ist das so?

Was machst du als Lehrer*in denn eigentlich in den Pausen?

Was kannst du tun, um dir in den Pausen etwas Zeit freizuschaufeln für Erholung?

Der ganz normale Pausen-Wahnsinn …

Natürlich gibt es eine Menge Dinge, die du in der Pause gerne tun möchtest:

  • etwas essen oder trinken
  • frische Luft schnappen
  • dich bewegen
  • dich nett unterhalten
  • zur Toilette gehen
  • Ruhe genießen und abschalten

Wenn du Glück hast, kannst du in deiner Schulpause etwas von dieser Wunschliste unterbringen.

 

Manchmal kommen aber Dinge dazwischen, die du stattdessen tun musst:

  • Pausenaufsicht
  • Klassenzimmer aufräumen
  • Raumwechsel organisieren
  • Vertretungsplan besprechen

Oder Dinge, die du glaubst, tun zu müssen:

  • Telefonanrufe bei Eltern
  • Problemgespräche mit Kolleg*innen
  • Konflikte oder Probleme mit Schüler*innen klären
  • kopieren

Das alles sind Dinge, die du in deiner Pausenzeit erledigst. Diese Zeit fehlt dir natürlich für deine Entspannung. Kein Wunder, dass da der Stresspegel steigt …

 

Was kannst du tun, um die Pausen zu entstressen?

Nimm den Druck heraus!

Tipp 1: Starte in Ruhe

Beginne deinen Schultag nach dem Motto „Mit Pause fangen wir an“. Wenn du den Tag in Ruhe beginnst, ist schon eine ganze Menge gewonnen. Probier doch einfach mal aus, 10 oder 15 Minuten eher in der Schule zu sein.

Diese kleine Veränderung kann eine große Wirkung haben!

Diese Viertelstunde kannst du so nutzen, wie du es brauchst:

  • den Klassenraum in Ruhe vorbereiten
  • ein kleines Schwätzchen mit den Kolleg*innen halten

Dieser ruhige Start verschafft dir eine gute Grundlage für den Rest des Tages. Dann kann dich so leicht nichts mehr umhauen.

 

Tipp 2: Bereite alle Materialien am Vortag vor

Auch ein ganz einfacher Tipp, der ebenfalls unglaublich entlastend wirkt!

Suche alle Materialien heraus, die du für den nächsten Tag brauchst. Es gibt nichts Schlimmeres, als in der Pause unter Zeitdruck noch in irgendwelchen Schränken nach Ordnern oder Spielen zu fahnden!

Genauso schlimm ist der Stress, der sich vor Unterrichtsbeginn am Kopierer aufbaut. Wenn du als Dritte in der Warteschlange stehst und noch 2 Klassensätze kopieren musst. Auch da steigt der Blutdruck …

Das ist tatsächlich Stress, den du dir ersparen kannst. Kopiere doch einfach alles, was du brauchst, am Vortag.

 

Mit diesen beiden einfachen Tipps kannst du schon unglaublich viel Druck aus den Pausen herausnehmen. Und gleichzeitig gewinnst du Zeit für das, was dir in den Pausen gut tut.

Die Tipps erscheinen dir wahrscheinlich ganz einfach. Und vielleicht kommen sie dir sogar bekannt vor. Aber die Frage ist: Setzt du sie um?

Probier’s doch einfach mal aus.

Und dann schreib mir gerne deine Erfahrungen und weitere Ideen zum „Pausen-entstressen“ in die Kommentare.

Und denk immer dran:

 

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

Die Kunst der kleinen Pause -

Aktive Selbstfürsorge durch Embodiment

Offene Veranstaltung für Einzelpersonen

Termin:  auf Anfrage

Ort:  Zoom-Konferenz

Preis: 45 € pro Person inkl. Materialpaket

Preise für Institutionen: Auf Anfrage

Ja, ich möchte mich/ Wir möchten uns für diesen Workshop anmelden. Nach Absenden meiner Daten erhalte ich weitere Informationen per Mail.

Mind full oder mindful? -

Achtsamkeit im (Schul)- Alltag

Offene Veranstaltung für Einzelpersonen

Termin:  30.11.2020, 15-17 Uhr

Ort:  Zoom-Konferenz

Spezialpreis: 20 € pro Person inkl. Materialpaket

Danke an den VBE für die Unterstützung!

 

Preise für Institutionen: Auf Anfrage

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Positive Psychologie -

Stärkung im Schulalltag!

Offene Veranstaltung für Einzelpersonen

(2 Stunden)

Termin:  In Planung (Warteliste)

Ort:  Zoom-Konferenz

Preis: 45 € pro Person inkl. Materialpaket

 

Preise für Institutionen: Auf Anfrage

Ja, ich möchte mich/ Wir möchten uns für diesen Workshop anmelden. Nach Absenden meiner Daten erhalte ich weitere Informationen per Mail.