Schultern runter, lächeln, atmen
Diesen Spruch kennen alle treuen Podcast-Hörer*innen ja schon: er ist meine Verabschiedung am Ende jeder Podcast-Episode.
Diesen Spruch möchte ich heute mal genauer unter die Lupe nehmen. Er ist nämlich soviel mehr als ein Spruch!
„Schultern runter, lächeln, atmen“ – das ist ein Motto für mich, fast schon ein Mantra. Und manchmal wirkt er wie eine Zauberformel.
Wie bin ich zu dieser Zauberformel gekommen? Und warum wirkt sie eigentlich so gut?
Ich habe diese Formel gar nicht selbst erfunden, sondern ich habe sie geklaut!
Von einer WDR-Journalistin, deren Namen ich nicht einmal mehr kenne. Sie beendete nämlich jede ihrer Reportagen mit dem Satz „Schultern runter, lächeln, atmen“.
Und jedes Mal beim Hören habe ich mich ertappt: Ich hatte meine Schultern hochgezogen, meine Stirn gerunzelt, und mein Atem ging flach – manchmal atmete ich gar nicht!
Jedes Mal musste ich schmunzeln, und habe mich dann selbst korrigiert: die Schultern gelockert, die Mundwinkel hochgezogen und tief in den Bauch geatmet. Und erlebt, wie diese 3 Veränderungen ein so viel besseres Körpergefühl gaben.
Kleine Veränderung – große Wirkung!
Und weil es so einfach war und so viel bringt, habe ich dann das Mantra „Schultern runter, lächeln, atmen“ fest in meinen Alltag integriert.
Als Mini-Mini-Pause.
In der Schule vor anstrengenden Unterrichtsstunden, am liebsten, bevor ich in den Klassenraum gehe.
Vor einem schwierigen Gespräch, oder einfach „unauffällig“ in der Konferenz, …
Schalter umlegen: Stress raus – Entspannung rein.
Funktioniert super bei mir!
Warum? Was bewirken diese 3 Erinnerungen?
„Schultern runter“
Wenn du dich gestresst fühlst, verkrampft sich dein ganzer Körper automatisch. Und gerade die Schultern tragen dabei oft die meiste Last.
Das ist reiner Selbstschutz: Du ziehst die Schultern hoch und damit den Kopf ein wegen einer gefühlten Bedrohung. Das kann ein Elterngespräch sein genauso wie der Arbeitsberg auf deinem Schreibtisch oder der Zeitdruck im Unterricht, …
Diese Anspannung, das Schultern-hochziehen, wird irgendwann zur Angewohnheit, auch wenn die „Bedrohung“ gar nicht da ist. Du bekommst Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, … und das ist dann echter Stress für deinen Körper. Ein Teufelskreis.
Es geht aber auch umgekehrt:
Wenn du bewusst die Schultern lockerst, bekommt dein Gehirn das Körpersignal „Alles ok“. Und so kannst du raus aus dem Stress-Modus.
„Lächeln“
Normalerweise lächeln wir automatisch, wenn wir glücklich sind. Das Gehirn meldet „ich bin glücklich“ und funkt ein entsprechendes Signal: „Mundwinkel hochziehen!“.
Toll ist, dass das auch umgekehrt funktioniert: Wenn du lächelst, bekommt dein Gehirn die Information: „Ich bin glücklich, mir geht’s gut.“ Und dein ganzes System reagiert darauf positiv.
Du kannst dich also selbst aus einem Stimmungstief herausholen, indem du bewusst lächelst.
Forschungen belegen, dass das Gehirn zwischen dem „unechten“ Lächeln und dem echten Lächeln nicht unterscheiden kann. Und so setzen schon nach ein paar Minuten Lächeln die positiven Effekte ein:
- der Stress wird abgebaut
- der Herzschlag beruhigt deutlich schneller (als bei gerunzelter Stirn oder normalem Gesichtsausdruck)
- gesteigerte Kreativität, Denk- & Merkfähigkeit
- das Immunsystem wird angekurbelt
- das Schmerzempfinden verringert sich
Eine weitere tolle Nebenwirkung des Lächelns:
Wenn zu einer Aufgabe ein positiver Körperausdruck kommt, bewerten wir die Aufgabe automatisch positiver. Wenn du also am Schreibtisch vor einem Stapel Mathe-Arbeiten sitzt, kannst du bewusst lächeln, um dir die Arbeit zu erleichtern.
Das fällt nicht immer leicht, deshalb hilft dir vielleicht der Bleistift-Trick (aus der Doppel-Episode mit Lisa Mestars)
Klemm dir einen Bleistift zwischen die Zähne, während du arbeitest.
Damit zwingst du dich zum Lächeln.
Lächeln hat noch einen schönen Effekt:
Wenn du lächelst, lächeln andere zurück. Es liegt an den Spiegelneuronen, dass wir gar nicht anders können.
So kommt deine positive Stimmung direkt zu dir zurück. Und vielleicht löst du sogar eine Welle des Lächelns aus – im Lehrerzimmer, auf dem Schulflur, …
„Atmen“
So viele Sprichwörter ranken sich um den Atem: „Mir bleibt die Luft weg!“ – „Da musste ich erstmal nach Luft schnappen!“
Diese Aussprüche machen ganz deutlich, wie der Körper auf Stress reagiert: Wir atmen flacher oder halten sogar die Luft an.
Wenn du nicht bis in den Bauch atmest oder flach und hektisch ein- und ausatmest, schaukelt sich das Stressempfinden weiter hoch.
Dein Körper wird nicht mit genügend Sauerstoff versorgt, außerdem atmest du auch das CO2 nicht richtig aus. Dadurch lässt deine Gehirnleistung nach. Das alles ist besonders dann schlecht, wenn du gerade in einer Situation steckst, in der du eigentlich einen kühlen Kopf brauchst.
Zum Beispiel, um Prioritäten zu setzen: erst das Abendessen kochen oder erst den Unterricht vorbereiten?
Dein Atem spiegelt also direkt wider, wie es dir geht.
Und die gute Nachricht ist:
Der Atem ist die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems, die du bewusst steuern kannst! Du hast keinen Einfluss auf deinen Herzschlag und deine Verdauung, aber du kannst bewusst langsamer atmen.
Und dann passiert etwas ganz ähnliches wie beim bewussten Lächeln: dein ruhiger Atem meldet dem Gehirn „Alles ok.“ Und so wird Entspannung möglich.
Du kannst deinen Atem als Anker nutzen, genauso wie es auch im Yoga und bei der Meditation geschieht. Du fokussierst dich damit auf deinen Körper, beruhigst dich selbst und kommst im Moment an.
Um dich aus einer stressigen Situation „herauszuatmen“, kann es hilfreich sein, wenn du beim Ein- und Ausatmen zählst. Dabei sollte beides mindestens gleich lang sein. Besonders gut ist es, wenn du die Ausatmung etwas verlängerst. Dadurch bekommt dein Körper ein stärkeres Entspannungs-Signal.
Diese bewusste, langsame, tiefe Bauchatmung kannst du immer und überall üben und nutzen: in der Konferenz, aber auch beim Fernsehen und beim Autofahren.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!
Und denk immer dran:
Schultern runter, lächeln, atmen …
Deine Martina
