Selbstfürsorge
9 Schlaftipps für Lehrkräfte
Dein guter Schlaf ist essentiell, damit du deinen herausfordernden Schulalltag gut bewältigen kannst.
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Schlafprobleme können sich ganz unterschiedlich äußern:
Was alle gemeinsam haben:
Du kannst nicht schlafen, obwohl du müde bist.
Wenn dir das regelmäßig und häufiger passiert (mehrmals pro Woche), dann solltest du aktiv etwas unternehmen, um deine Schlafqualität zu verbessern.
Denn dein guter Schlaf ist essentiell, damit du deinen herausfordernden Schulalltag gut bewältigen kannst.
Ein Drittel der deutschen Lehrkräfte leidet unter Schlafproblemen.
Bei Grundschullehrkräften sind es sogar noch mehr.
Im Vergleich mit anderen Berufsgruppen wird deutlich, dass Schlafstörungen bei Lehrkräften häufiger auftreten.
Hast du schon beobachtet, dass du in den Ferien deutlich besser schläfst als in der Schulzeit?
Ich kenne das aus eigener Erfahrung: Die Erlebnisse in der Schule und die besonderen Anforderungen des Schulalltags können einen enormen Einfluss auf die Schlafqualität haben!
Dabei spielen unterschiedliche Faktoren eine Rolle.
Wohl in kaum einem anderen Beruf verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit so sehr wie bei Lehrkräften.
Du nimmst deine Arbeit mit nach Hause. Und zwar im doppelten Sinne:
Auch nach Schulschluss beschäftigen dich die Erlebnisse des Schultages. Das gibst du nicht einfach an zu Hause an der Garderobe ab. Du arbeitest mit Menschen – und da ist es ganz natürlich, dass du noch nachdenkst über das Gespräche mit deiner Kollegin. Oder dir Sorgen machst über einen bestimmten Schüler.
Und auch ganz physisch ist die Schule bei dir zu Hause präsent: Durch die Heftestapel auf deienem Schreibtisch im Arbeitszimmer. Durch die Nachrichten über den Schulserver. Durch Anrufe von Eltern.
Diese Bedingungen erschweren dir das Abschalten nach Feierabend – und so auch das entspannte Einschlafen.
Tschüss, Schulstress!
Du willst, dass die Schule dir nicht mehr all deine Energie aussaugt?
Um den anstrengenden Schulalltag zu meistern, brauchst du jede Menge Energie.
Du musst in der Lage sein, auf Unvorhergesehenes passend zu reagieren: Im Unterricht genauso wie in den Schulpausen.
Dafür sorgt das Stresshormon Cortisol.
Nach Schulschluss hast du davon eine große Portion in deinem Blut.
Wenn das Cortisol nicht abgebaut wird (durch Bewegung oder Entspannung), hält es dich abends im Bett wach.
Das Stresshormon ist auch schuld, wenn du deine Gedanken kreisen, z.B. um schulische Erlebnisse.
In dieser Podcast-Folge gibt’s dazu noch mehr Infos.
Wichtig zu wissen: Das Cortisol ist der Gegenspieler des Melatonins. Dieses Schlafhormon sorgt dafür, dass du müde wirst.
Der Schultag ist so stark durchgetaktet, dass du meistens gar nicht dazu kommst, eine Pause einzulegen.
Über 80% der Lehrkräfte fühlen sich stark belastet durch die fehlende Möglichkeit, sich in der Schulpause zu erholen.
Viele schaffen es noch nicht einmal, zwischendurch in Ruhe aufs Klo zu gehen!
Nicht nur dein Körper leidet unter diesen fehlenden Pausen, sondern auch das Gehirn: „Ein Gehirn braucht wie der Magen Pausen, damit es Inhalt verdauen kann,“ sagt Hirnforscher Henning Beck.
Wenn du tagsüber keine Pausen dafür einlegst, dann fängt das Gehirn mit der Verarbeitung an, wenn du zur Ruhe kommst.
Das Gedankenkarussell fängt an, sich zu drehen – gerade dann, wenn du gerne schlafen möchtest.
Damit du mit kleinen Pausen gelassen, gesund und gut gelaunt durch deinen Schulalltag gehst.
Gerade dann, wenn du dafür eigentlich keine Zeit und keinen Raum hast.
Falls du konsequent auf gesunde Ernährung achtest, kannst du diesen Absatz überspringen.
Aber, Hand aufs Herz:
Wie oft ist es dir schon passiert, dass deine Pausenstulle mittags immer noch unangetastet in der Brotdose lag?
Vielleicht denkst du im hektischen Schulalltag gar nicht ans Essen – oder du findest einfach keine Zeit dafür.
Erst nach Schulschluss spürst du das Magenknurren. So richtig Zeit zum Kochen hast du dann vielleicht auch noch nicht.
Nachmittags geht’s erstmal noch an den Schreibtisch: Um in die Gänge zu kommen, brauchst du ordentlich Kaffee.
Am Abend wird dann gekocht – und je nachdem, wann und was du isst, kann dir das anschließend ganz schön schwer im Magen liegen. Das erschwert das Einschlafen.
Genauso wie das Gläschen Rotwein, das du dir nach Feierabend noch gönnst: Als Belohnung nach einem anstrengenden Tag. Zum Runterkommen auf dem Sofa.
Alkohol macht zwar müde, aber: Die Traumschlafphasen verkürzen sich, du wachst häufiger auf und insgesamt ist dein Schlaf weniger erholsam.
Wenn du bis spätabends am Rechner arbeitest, hat auch das Einfluss auf deinen Hormonhaushalt:
Das blaue Bildschirmlicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Das Smartphone auf deinem Nachttisch hat dieselbe Wirkung.
Wenn dann spätabends noch aufwühlende Nachrichten im Schulchat aufploppen, kannst du wohl kaum friedlich einschlummern.
Nimm deinen (Schul-)Alltag unter die Lupe:
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Dein Körper mag Routinen: Deshalb hat er auch am liebsten einen festen Schlaf- und Wachrhythmus.
Und genau das ist oft schwer für Lehrkräfte: Zu einer ganz bestimmten Uhrzeit Feierabend zu machen.
Vielleicht geht’s dir auch so: Du sitzt bis spätabends (oder bis in die Nacht hinein) am Schreibtisch: Weil du z.B. unbedingt diese Korrekturen bis zum nächsten Tag fertig haben musst.
Du unterdrückst die Müdigkeitssignale deines Körpers. Und wenn du irgendwann zu Bett gehst, bist du schon lange über den Punkt hinweg, gut einschlafen zu können.
Nutzt du dein Bett auch manchmal als Arbeitsplatz?
Weil du es dir da einfach gemütlicher machen kannst: Mit deinem Laptop, mit einem Fachbuch?
Keine gute Idee!
Dadurch „lernt“ dein Gehirn, dass dein Bett für alles Mögliche da ist. Es hat keine direkte Verknüpfung von Bett und Schlafen.
Das kann langfristig zu Schlafproblemen führen.
Erholsamer Schlaf sorgt dafür, dass du mental und emotional fit bist für den Tag.
Im Schlaf werden Erlebnisse verarbeitet, dein Gehirn erholt und sortiert sich.
Außerdem wirkt sich ein guter Schlaf positiv aus auf dein Immunsystem, deinen Stoffwechsel und auf deinen Hormonhaushalt.
Die andere Seite der Medaille: Was passiert, wenn du längere Zeit unter Schlafproblemen leidest?
Deine Konzentrations- und Problemlösefähigkeit lassen nach. Und auch dein Reaktionsvermögen. Alles wichtige Grundlagen, um den herausfordernden Schulalltag zu meistern.
Außerdem wirst du dünnhäutiger und reagierst schneller gereizt.
Wenn dir das regelmäßig und häufiger passiert (mehrmals pro Woche), dann solltest du aktiv etwas unternehmen, um deine Schlafqualität zu verbessern.
Hier geht’s lang zu den Tipps für bessere Nächte – speziell für Lehrkräfte!
Wer schreibt hier eigentlich?
Hallo, ich bin Martina Schmidt, Expertin für Burnout-Prävention, Coach, Resilienztrainerin und Ex-Lehrerin.
Ich unterstütze dich dabei, den Druck aus deinem Schulalltag herauszunehmen. Damit du gesunde bleibst und mehr Energie hast für die Dinge, die dir am Herzen liegen.
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