Martina Schmidt

Lehrercoaching

Die kleine Pause - Lehrercoaching
Keine Zeit für Pausen? Wir brauchen eine neue Pausenkultur!

Keine Zeit für Pausen? Wir brauchen eine neue Pausenkultur!

Keine Zeit für Pausen?

Wir brauchen eine neue Pausenkultur!

„Jeder hat das Recht auf Erhol­ung und Freizeit und ins­beson­dere auf eine vernün­ftige Begren­zung der Arbeit­szeit und regelmäßi­gen bezahlten Urlaub.“ (Artikel 24 der Allgemeinen Erklärung der Menschenrechte)

Pause ist ein Menschenrecht. Wusstest du das?

Tatsächlich hat man also schon vor fast 75 Jahren anerkannt, dass Erholung und Freizeit grundlegend wichtig sind. Und diese Rechte deshalb festgehalten in der Allgemeinen Erklärung der Menschenrechte. Wow!

Doch wie sieht das in unserem (Schul-)Alltag aus mit den Pausen?

Dass wir Erholungsphasen brauchen im Laufe eines Schulmorgens, das wissen wir. Trotzdem höre ich von vielen Kolleg*innen den Stoßseufzer: „Ich hab‘ keine Zeit für Pausen!“

Und tatsächlich scheinen Pausen überhaupt nicht reinzupassen in den Schulmorgen.

Und es ist ja auch so: Wir wechseln von einem Klassenraum in den nächsten, haben Pausenaufsicht, kopieren, telefonieren, regeln den Vertretungsunterricht usw. usw.

Alles in der Pause.

Durchatmen – in Ruhe etwas essen – einfach nur mal kurz hinsetzen? Kaum möglich.

Was heißt das? Hat Erholung ihren Platz nur am Wochenende, nach Feierabend, in den Ferien?

Akzeptieren, dass ich mittags völlig ausgepowert nach Hause komme? Mich dann irgendwann an den Schreibtisch setze und bis zur völligen Erschöpfung weiterarbeite?

Bis ich dann nur noch müde auf’s Sofa plumpse, weil ich keine Energie mehr habe für irgend etwas anderes?

Was sagt die Pausenforschung?

Klar ist: Vielen Arbeitnehmer*innen geht es so, nicht nur uns Lehrkräften.

Der Stressreport Deutschland (2012) hat untersucht, warum wir Pausen ausfallen lassen – und in welchen Berufsgruppen das besonders häufig vorkommt.

Die Ergebnisse: Vor allem Beschäftigte in Gesund­heits- (43 %) sowie in Sozial-/Erziehungs- und Ordnungs-/ Sicherheitsberufen (je 36 %) geben an, häufig ihre Pause aus­fallen zu lassen.

Begründet wird das damit, dass die Pause nicht in den Arbeitsablauf passt (47 %), gefolgt von zu viel Arbeit (38 %). Nur 15 % arbeiten durch, weil sie selbst keine Pau­se machen möchten.

Eine weitere Erkenntnis: Besonders in Berufsgruppen, in denen psy­chische Anforderungen hoch sind, kommt die Erholung zu kurz!

Im Vergleich zu den Beschäftigten, die selten psychische Anforderungen haben, fällt die Pause viel öfter bei denen aus, die häufig gefühlsmäßig belastenden Arbeitssituationen ausgesetzt sind (46 %), häufig Verschiedenes gleichzeitig bearbeiten (43 %) oder von Termin-und Leistungsdruck betroffen sind (35 %). Kurz ge­sagt: Diejenigen, die die Pause am nötigsten haben, lassen sie am ehesten ausfallen.

Wenn du pausenlos durcharbeitest, zahlst du auf lange Sicht einen hohen Preis dafür. „Typische Signale sind ständige Müdigkeit, Gereiztheit, Verspannungen der Muskulatur, Kopfschmerzen, das Gefühl, sich nichts mehr merken und keinen klaren Gedanken fassen zu können. Im Ernstfall kann das bis zum Burnout führen“, sagt Norbert Hüge, Experte für psychische Gesundheit (Quelle)  .

Eigentlich wissen wir ja auch, dass Pausen wichtig für uns sind. Aber: Wie passen Pausen in den Schul-Alltag?

Wir brauchen eine neue Pausenkultur!

In unserer Gesellschaft haben Pausen ein schlechtes Image. Produktivität ist wichtiger als Entspannung und Wohlbefinden. Das zeigen Sprichwörter wie:

„Müßiggang ist aller Laster Anfang.“

„Wer rastet, der rostet.“

„Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“

So geprägt, halten viele pausenloses Arbeiten für ein Zeichen von Belastbarkeit und hoher Einsatzbereitschaft.

Und haben natürlich ein schlechtes Gewissen, wenn sie sich mal 5 Minuten Ruhe gönnen – während die Kolleg*innen weiter geschäftig herumwuseln.

Hier brauchen wir alle ein Umdenken, eine neue Haltung zum Wert von Pausen. Am schönsten wäre es natürlich, wenn sich ein ganzes Schulteam auf den Weg macht, Pausen neu zu denken: Pausenzonen einrichten, das Lehrerzimmer umgestalten, sich gegenseitig Auszeiten zugestehen.

Wir brauchen das nötige Know-How!

Viele meinen, sie müssten erst die Yogamatte ausrollen oder eine halbe Stunde meditieren, um „richtig“ zu entspannen. Dabei reichen schon regelmäßige Mikropausen, die über den Tag verteilt werden, um Stress abzubauen und frische Energie zu tanken.

Dazu muss ich effektive Techniken kennen, meine Pausen gezielt panen und den richtigen Ort dafür finden.

Und das ist leichter, als du denkst!

Ab jetzt teile ich jeden Sonntag um 11.30 Uhr in meiner Facebook-Gruppe meine Lieblings-Pausentipps mit dir. Kurz und knackig, immer nur 5 Minuten lang, gebe ich dir einen Impuls für eine Mikropause in deinem Schulalltag!

Denn gerade dann, wenn du meinst: „Ich habe keine Zeit für Pausen!“ –

dann brauchst du sie am dringendsten!

Schule ist anstrengend. Das kannst du nicht ändern. Aber du kannst lernen, besser damit klarzukommen.

Und gesünder damit umzugehen!

 

Dazu lade ich Dich ganz herzlich ein!

 

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

Shownotes

Sing human rights!

https://sing-human-rights.org/de/

Möchtest du jeden Sonntag um 11.30 Uhr einen frischen Pausen-Tipp? Dann komm in die

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Gold! Das kleine Pauseneinmaleins

Gold! Das kleine Pauseneinmaleins

7 Ideen für erholsame Schulpausen

Heute feiere ich die 50. Podcast-Folge!

Ich bin so happy und möchte mich unbedingt bei allen Hörer*innen bedanken.

Deshalb gibt’s heute ein Geschenk für dich und eine Verlosung – doch dazu gleich noch mehr.

Für heute habe ich zwei meiner Lieblingsfolgen ausgewählt und extra für dich zu einer einzigen zusammengeschnitten. So kannst du sie direkt in einem Rutsch anhören!

In der Jubiläums-Folge geht’s um mein Lieblingsthema: PAUSEN!!!

Erholsame Pausen in der Schule

… hätten wir soooo gerne,

… brauchen wir ganz dringend,

… sind so schwer zu bekommen!

 

Schulpause und Erholung – passt das überhaupt zusammen? Ich denke: JA!

Deshalb teile ich heute im „kleinen Pausen-Einmaleins“ 7 Ideen für erholsame Schulpausen mit dir, damit du

  • zwischendurch abschalten kannst
  • den Reset-Knopf drückst
  • neue Energie tankst
  • etwas Schönes für dich tust!

 

Und damit du die 7 Ideen immer griffbereit hast – auf deinem Pult, in der Schultasche oder im Lehrerzimmer, habe ich ein

Geschenk für dich: Das kleine Pausen-Einmaleins als Mini-Poster!

Als Newsletter-Abonnent*in kannst du es dir direkt herunterladen, zusammen mit den anderen Materialien aus meiner „Schatzkiste“. Viel Spaß damit! 

Außerdem verlose ich 1 Ticket für einen meiner Online-Workshops!

Du kannst den Workshop und den Termin frei wählen und bekommst natürlich auch das Materialpaket dazu geschenkt.

So kannst du an der Verlosung teilnehmen:

Empfehle den Podcast weiter!

Lass dir etwas einfallen:

  • schick den Podcast per WhatsApp oder per Mail an Kolleg*innen
  • teile deine Lieblingsfolge über Facebook oder Instagram
  • schreibe eine Rezension bei Apple Podcast oder in deiner Podcast-App
  • oder oder oder …

Was immer dir einfällt: Mach einen Screenshot von deiner Weiterempfehlung und schick ihn mir per Mail an martina@diekleinepause.de

bis spätestens zum 24.10.2020!

Am 25.10. lose ich aus und benachrichtige die Gewinner*in per Mail.

Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

Viel Glück und …..

Schultern runter, lächeln, atmen!

Deine Martina

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Grenzen setzen. Warum du nicht rund um die Uhr für Eltern erreichbar sein musst

Grenzen setzen. Warum du nicht rund um die Uhr für Eltern erreichbar sein musst

Grenzen setzen

Warum du nicht rund um die Uhr für Eltern erreichbar sein musst

Als Lehrkraft stehst du ständig im Austausch mit anderen. Und ganz leicht kann es da passieren, dass es dir zuviel wird. Dass es keine klaren Grenzen mehr gibt zwischen deiner Arbeitszeit und deiner Freizeit.

Das passiert zum Beispiel dann, wenn

  • Eltern dich zu jeder Tageszeit anrufen
  • Emails der Schulleitung am Wochenende ankommen
  • ständig WhatsApp Nachrichten von Kollegen aufploppen
  • Schüler*innen in der Pause ins Lehrerzimmer stürmen

Die „entgrenzte Arbeitszeit“ ist einer der größten Stressfaktoren in unserem Job.

Wenn du langfristig gesund bleiben möchtest, ist es also enorm wichtig, dass du deine eigenen Grenzen kennst und schützt.

Wenn du anderen klarmachst: „Bis hierhin und nicht weiter“, dann kannst du verhindern, dass andere dich übermäßig vereinnahmen, deine Zeit verbrauchen oder dir schlicht und einfach auf die Nerven gehen.

So weit, so klar.

Trotzdem fällt es vielen von uns unglaublich schwer, sich abzugrenzen.

In Bezug auf die Kommunikation mit Eltern haben zum Beispiel viele Lehrkräfte den Glaubenssatz: „Ein wirklich guter Lehrer ist immer ansprechbar und erreichbar.“ Sich da abzugrenzen, geht nur mit schlechtem Gewissen – oder eben gar nicht.

 

Möchtest du das ändern? Dann sind diese Gedankenanregungen für dich:

  • Was denkst du über Grenzen?
  • Wie legst du deine Grenzen fest?
  • So machst du deine Grenzen klar – Tipps für den Elternabend

 

Was denkst du über Grenzen?

Bevor du dir darüber klar wirst, WELCHE Grenzen du setzen möchtest und WIE du das kommunizierst, ist diese Frage ganz entscheidend.

Dazu ein paar Beispiele:

  • Wenn eine Mutter dich auf dem Parkplatz vor der Schule anspricht, „mal eben“ eine Frage hat: Fällt es dir dann schwer, sie auf später zu vertrösten?
  • Wenn Eltern sich am Samstag per Mail melden: Liest (und beantwortest) sie sofort?
  • Wenn du gefragt wirst, ob du in die WhatsApp-Gruppe der Klasse aufgenommen werden möchtest: Sagst du Ja?

Wie fühlst du dich in solchen Situationen?

Ist es vielleicht so, dass du weißt, was du EIGENTLICH willst, zum Beispiel:

  • schnell nach Hause und das Mittagessen kochen
  • dein Wochenende genießen
  • du möchtest nicht in der WhatsApp-Gruppe ständig bombardiert werden mit Fragen zu Hausaufgaben, lustigen Filmchen …

Und trotzdem fällt es dir schwer, klar zu sagen, wo du deine Grenzen ziehst, was du möchtest und was nicht. Denn dich plagt so ein ein diffuses schlechtes Gewissen. Mir ging das jahrelang so und ich habe mich gefragt, woran das liegt.

Und ich habe folgende Gründe gefunden, die dahinter stecken:

  • Mein Bild vom „guten“ Lehrer: „Ein guter Lehrer ist immer gesprächsbereit!“
  • Ich wünsche mir, dass die Eltern mich mögen
  • Mir liegen meine Schüler*innen am Herzen
  • Meine Kolleg*innen machen das genauso

Erkennst du dich da irgendwo wieder? Vielleicht hast du noch weitere Gründe. Was auch immer DEINE Gründe dafür sind, dich nicht deutlich abzugrenzen, eins weiß ich genau:

Mit diesen Glaubenssätzen befindest du dich auf dem besten Weg in den Burnout. 

Ich finde: Gute Lehrkräfte kennen ihre Grenzen und schützen sie.

Ja, der Austausch mit den Eltern ist total wichtig. Aber nicht zu jeder beliebigen Zeit. Kommunikation braucht Zeit und Ruhe. Wenn du ausgeruht und vorbereitet in ein Gespräch mit den Eltern gehst, haben beide Seiten mehr davon.

Mach dir bewusst: Du bist nicht auf der Welt, um die Erwartungen der anderen zu erfüllen. 

Wenn du das versuchst, bist du wie die Kugel im Flipper-Automaten, die ständig hin- und herflippt und nur re-agieren kann auf die Impulse von außen. Das kannst du nur ändern, wenn du deine Arbeitszeit und deine Freizeit klar voneinander trennst. DU entscheidest, wann du Feierabend hast. Und wenn DU das nicht tust, dann gibt es keinen Feierabend für dich.

Damit ist „Grenzen setzen“ die allererste und allerwichtigste Zeitmanagement-Regel!

Ich habe lange gebraucht, um das wirklich zu kapieren: Ich bin nicht auf der Welt, um die Erwartungen der anderen zu erfüllen. Und wenn ich das beherzige, geht’s mir viel besser, ich habe viel mehr Energie und Lust, mich den anderen zuzuwenden. Deshalb sind Grenzen wichtig. Letzten Endes profitieren andere davon, dass ich meine Grenzen kenne und schütze. Deshalb muss ich also kein schlechtes Gewissen haben!

 

Wie legst du deine Grenzen fest?

Der nächste Schritt: Finde heraus, wo deine Grenzen liegen.

Ganz wichtig: Deine Grenzen sind DEINE Grenzen. Es kann sein, dass deine Kollegin ihre Grenzen ganz woanders hat. Der eine findet es klasse, alle Telefongespräche mit den Eltern von zu Hause aus zu führen, der andere möchte ihre private Telefonnummer nicht herausgeben. Der eine findet es eine Zumutung, am Wochenende Mails zu bearbeiten. Der andere kann gerade dann gut und konzentriert arbeiten.

Wenn du dir dann überlegst, welche „Spielregeln“ du dir für die Kommunikation mit Eltern wünschst, kannst du dir 3 Fragen stellen: Wo? Wann? Wie?

 

Wo?

Über welche Kanäle möchtest du mit den Eltern kommunizieren?

Hast du eine dienstliche Mailadresse?

Gibst du deine Handynummer heraus?

Bietest du eine Sprechstunde an?

 

Wann?

Zu welchen Zeiten können Eltern dich anrufen? (über das Schultelefon)

Wann bietest du eine Sprechstunde an? (Randstunde oder Springstunde)

Wann beantwortest du Mails? (feste „Schreibtischzeiten“)

 

Wie?

Meine Tipps für dich:

Mails:

  • Falls du (noch) keine dienstliche Mailadresse hast, richte dir ein eigenes Mailkonto für Schulmails ein.
  • Leite dienstliche Mails nicht auf dein Handy weiter
  • Lies und beantworte die Schulmails ausschließlich zu deinen Schreibtischzeiten.

Telefonanrufe:

  • Die Eltern können dich über das Sekretariat der Schule telefonisch erreichen.
  • Du rufst zurück, wenn du Zeit hast.
  • Gib deine Handynummer nur für absolute Notfälle heraus und kläre, was du unter „absolutem Notfall“ verstehst. 

Sprechstunde:

  • Lege dir deine Sprechstunde in eine Rand- oder Springstunde.
  • Eltern melden sich vorab per Mail an und schreiben stichwortartig, was ihr Anliegen ist. So kannst du dich besser vorbereiten und evtl. sogar Materialien bereithalten.

Mein Extra-Tipp: 

Es hilft sehr, wenn ihr in eurem Kollegium an einem Strang zieht!

Sprecht darüber, wie ihr euch die Spielregeln für Kommunikation vorstellt.

 

So machst du deine Grenzen klar – Tipps für den Elternabend

Du hast jetzt hoffentlich Klarheit über DEINE Grenzen gewonnen.

Du weißt, welche Spielregeln du dir für die Kommunikation mit den Eltern wünschst.

Du bist dir auf die Schliche gekommen mit deinem diffusen schlechten Gewissen und konntest das vielleicht sogar ein bisschen ablegen.

Und jetzt kommt der wichtigste Schritt: Mach deine Spielregeln deutlich! Teile sie den Eltern freundlich und bestimmt mit.

Hier gilt das Motto: „Heimliche Wünsche werden un-heimlich selten erhört!“

Wenn die Eltern nicht wissen, wo genau deine Grenzen sind, dann überschreiten sie diese vielleicht ganz ohne böse Absicht. Wenn du zum Beispiel deine Handynummer für Notfälle herausgibst, dann sag auch, was DU unter einem Notfall verstehst! Eben nicht die Frage zu den Hausaufgaben, sondern eher die Mitteilung zum Corona-Verdacht in der Familie.

Mach aus deinen heimlichen Wünschen ganz transparente Spielregeln!

Wenn du immer noch nervös bist und beim Elternabend mit Gegenwind rechnest, dann hilft dir vielleicht folgender Vergleich:

Eltern kennen  das von anderen Berufsgruppen und akzeptieren das da auch problemlos, dass sie nicht jederzeit einen Termin in ihrer Autowerkstatt bekommen können. Sie wissen, dass das Finanzamt feste Sprechstunden hat und nehmen sich sogar extra frei, wenn sie dort etwas klären wollen.

Ihre Kinder sollten den Eltern genauso wichtig sein!

Falls du trotzdem noch ein wenig Herzklopfen hast, nutze eine einfache Embodiment-Technik: „Schultern runter, lächeln, atmen …“

Wie diese Zauberformel funktioniert, kannst du dir hier anhören.

Diese einfache Haltungsänderung wirkt auf dich selbst, und lässt dich ruhiger, geerdeter und sicherer werden.

Und sie verändert deine Ausstrahlung nach außen: Du wirkst locker, entspannt und entschlossen.

Genau die richtige Haltung, um Grenzen zu setzen.

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!

In diesem Sinne:

 

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

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STOP! In 3 Schritten raus aus dem Hamsterrad

STOP! In 3 Schritten raus aus dem Hamsterrad

Eine Selbstcoaching-Übung für dich

 

Letzte Woche ist es mir fast wieder passiert:

beinahe hätte ich mich wieder im Hamsterrad abgestrampelt!

Und das kam so:

Nach einem langen, anstrengenden Prüfungstag

kam ich erst spätnachmittags zu Hause.

Ich war völlig ausgepowert- und habe zuerst gesehen, was zu Hause noch alles zu tun ist:

aufräumen und dann an den Schreibtisch zum Unterricht vorbereiten, …

Und obwohl ich wirklich völlig k.o. war, dachte ich:

Das muss ich jetzt erst erledigen,

und dann habe ich endlich Feierabend.

 

Kennst du das auch?

 

Manchmal bist du so im Stress, dass du einfach nur noch blind reagierst auf die Anforderungen von außen.

Fast so, als ob jemand einen Knopf drückt und du machst wie ferngesteuert etwas,

weil du denkst: „Ich MUSS das JETZT machen!“

 

Ich hatte also schon angefangen mit spülen,

als ich auf einmal merkte, dass ich so richtig schlechte Laune bekam.

Und ich dachte: „STOP!“

 

Mir fiel nämlich auf einmal wieder

die Geschichte vom Holzfäller ein: 

Es war einmal ein Holzfäller, der bei einer Holzgesellschaft um Arbeit vorsprach. Das Gehalt war in Ordnung, die Arbeitsbedingungen verlockend, also wollte der Holzfäller einen guten Eindruck hinterlassen.

 

 

Am ersten Tag meldete er sich beim Vorarbeiter, der ihm eine Axt gab und ihm einen bestimmten Bereich im Wald zuwies. Begeistert machte sich der Holzfäller an die Arbeit. An einem einzigen Tag fällte er achtzehn Bäume.

„Herzlichen Glückwunsch“, sagte der Vorarbeiter. „Weiter so.“

 

Angestachelt von den Worten des Vorarbeiters, beschloss der Holzfäller, am nächsten Tag das Ergebnis seiner Arbeit noch zu übertreffen. Also legte er sich in dieser Nacht früh ins Bett.

Am nächsten Morgen stand er vor allen anderen auf und ging in den Wald. Trotz aller Anstrengung gelang es ihm aber nicht, mehr als fünfzehn Bäume zu fällen.

„Ich muss müde sein“, dachte er. Und beschloss, an diesem Tag gleich nach Sonnenuntergang schlafen zu gehen.

 

Im Morgengrauen erwachte er mit dem Entschluss, heute seine Marke von achtzehn Bäumen zu übertreffen. Er schaffte nicht einmal die Hälfte.

Am nächsten Tag waren es nur sieben Bäume, und am übernächsten fünf, seinen letzten Tag verbrachte er fast vollständig damit, einen einzigen Baum zu fällen.

 

In Sorge darüber, was wohl der Vorarbeiter dazu sagen würde, trat der Holzfäller vor ihn hin, erzählte, was passiert war, und schwor Stein und Bein, dass er geschuftet hatte bis zum Umfallen.

 

Der Vorarbeiter fragte ihn: „Wann hast du denn deine Axt das letzte Mal geschärft?“

„Die Axt schärfen? Dazu hatte ich keine Zeit, ich war zu sehr damit beschäftigt, Bäume zu fällen.“

 

Aus „Komm ich erzähl dir eine Geschichte“ von Jorge Bucay, Dezember 2008 / Fischer-Taschenbuch

 

Zum Glück ist mir diese Geschichte gerade zur richtigen Zeit wieder eingefallen.

Denn so konnte ich mir tatsächlich erstmal sagen:

„STOP!“

 

Genauso, wie es dem Holzfäller bestimmt geholfen hätte,

sich mal kurz auf einen Baumstumpf zu setzen und nachzudenken,

hilft mir das auch in solchen Situationen.

Innehalten, durchatmen.

Erstmal zurücktreten und sich die Lage anschauen.

 

Das ist der erste Schritt, um das Hamsterrad anzuhalten.

 

Und als nächstes stelle ich mir die Frage:

WAS IST JETZT WICHTIG?

 

Ist es das Aufräumen? Oder die Unterrichtsvorbereitung?

Dabei versuche ich, auf meinen Bauch zu hören,

und nicht auf meinen Kopf!

 

Also: Was ist jetzt wichtig?

Diese Frage kannst du auch unterschiedlich betonen,

sehr interessant, welche Antworten dir darauf einfallen.

 

WAS ist jetzt wichtig?

Ausruhen, spazieren gehen, mit jemandem reden, …

Was ist JETZT wichtig?

Jetzt ist Entspannung wichtig, alles andere geht vielleicht auch noch später.

Was ist jetzt WICHTIG?

Dass ich neue Energie bekomme, ansonsten ist das Aufräumen und Unterricht vorbereiten einfach doppelt so anstrengend.

 

Wenn ich mir nach diesem 2. Schritt immer noch nicht erlauben kann,

aus dem Hamsterrad auszusteigen,

kommt auch noch der 3. Schritt:

Nämlich die Frage:

 

Was ist das Schlimmste, das passieren kann,

wenn ich jetzt aus dem Hamsterrad aussteige?

 

Die Antworten auf diese Frage sind oft richtig lustig:

Wenn ich nicht aufräume, bleibt das schmutzige Geschirr auf dem Tisch stehen. Huch!

Wenn ich den Unterricht nicht vorbereite, haben die Kinder morgen langweiligen Unterricht. O Gott!

 

Ja, genau.

Und danach wusste ich, dass ich mir jetzt wirklich eine Pause erlauben darf.

Ganz ohne schlechtes Gewissen.

Ich habe erstmal ein kleines Nickerchen gemacht.

Dann ist mir eingefallen, dass ich ja auch meine Söhne bitten kann,

die Küche aufzuräumen.

Und ich habe eine Kollegin angerufen, die mir neulich von einer tollen Kunststunde erzählt hat. Und sie hat mir ihre Idee „geschenkt“.

 

Das ist nämlich noch ein toller Nebeneffekt, wenn du das Hamsterrad anhältst:

Du kannst wieder klar denken und kreative Lösungen finden.

In Stress-Situationen sind nämlich wichtige Teile unseres Gehirns schlichtweg abgeschaltet.

Erst im entspannten Zustand kannst du wieder neue Ideen entwickeln.

 

Vielleicht sagst du jetzt:

„Die Holzfäller-Geschichte gefällt mir, aber was bringt mir das für meinen Schulalltag?“ Oder: „Schöne Idee, diese 3 Schritte aus dem Hamsterrad, aber:

das funktioniert vielleicht bei mir zu Hause, aber doch nicht in der Schule!“

 

Und du hast völlig Recht:

Schöne Geschichten können deinen stressigen Alltag in der Schule nicht verändern.

Und Schule ist ein extrem anspruchsvoller, fordernder und fremdbestimmter Arbeitsplatz.

 

ABER:

Die Geschichte kann dich anregen, inne zu halten und darüber nachdenken, wie du auf diesen stressigen Alltag reagierst.

Das Problem ist nämlich, dass wir einfach nicht gelernt haben, auf eine stressige Umwelt angemessen zu reagieren.

Leider bringt uns das niemand bei.

Das müssen wir tatsächlich üben, und es fühlt sich anfangs auch vielleicht komisch an, weil es ungewohnt ist.

aber: es funktioniert!

 

Hier sind noch einmal die 3 Schritte für dich: 

1. STOP! 

2. Was ist jetzt wichtig? 

3. Was ist das Schlimmste, das passieren kann?

 

Wenn du also merkst, dass du gerade wieder sehr viele Bäume auf einmal fällen möchtest:

Mach eine Pause.

Schärfe deine Axt.

 

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Selbstcoaching!

Und denk immer dran:

 

Schultern runter, lächeln, atmen …

 

Deine Martina

 

Schultern runter, lächeln, atmen

Schultern runter, lächeln, atmen

Schultern runter, lächeln, atmen

Diesen Spruch kennen alle treuen Podcast-Hörer*innen ja schon: er ist meine Verabschiedung am Ende jeder Podcast-Episode.

Diesen Spruch möchte ich heute mal genauer unter die Lupe nehmen. Er ist nämlich soviel mehr als ein Spruch!

„Schultern runter, lächeln, atmen“ – das ist ein Motto für mich, fast schon ein Mantra. Und manchmal wirkt er wie eine Zauberformel.

Wie bin ich zu dieser Zauberformel gekommen? Und warum wirkt sie eigentlich so gut?

Ich habe diese Formel gar nicht selbst erfunden, sondern ich habe sie geklaut!

Von einer WDR-Journalistin, deren Namen ich nicht einmal mehr kenne. Sie beendete nämlich jede ihrer Reportagen mit dem Satz „Schultern runter, lächeln, atmen“.

Und jedes Mal beim Hören habe ich mich ertappt: Ich hatte meine Schultern hochgezogen, meine Stirn gerunzelt, und mein Atem ging flach – manchmal atmete ich gar nicht!

Jedes Mal musste ich schmunzeln, und habe mich dann selbst korrigiert: die Schultern gelockert, die Mundwinkel hochgezogen und tief in den Bauch geatmet. Und erlebt, wie diese 3 Veränderungen ein so viel besseres Körpergefühl gaben.

 

Kleine Veränderung – große Wirkung!

Und weil es so einfach war und so viel bringt, habe ich dann das Mantra „Schultern runter, lächeln, atmen“ fest in meinen Alltag integriert.

Als Mini-Mini-Pause.

In der Schule vor anstrengenden Unterrichtsstunden, am liebsten, bevor ich in den Klassenraum gehe.

Vor einem schwierigen Gespräch, oder einfach „unauffällig“ in der Konferenz, …

Schalter umlegen: Stress raus – Entspannung rein.

Funktioniert super bei mir!

Warum? Was bewirken diese 3 Erinnerungen?

„Schultern runter“

Wenn du dich gestresst fühlst, verkrampft sich dein ganzer Körper automatisch. Und gerade die Schultern tragen dabei oft die meiste Last.

Das ist reiner Selbstschutz: Du ziehst die Schultern hoch und damit den Kopf ein wegen einer gefühlten Bedrohung. Das kann ein Elterngespräch sein genauso wie der Arbeitsberg auf deinem Schreibtisch oder der Zeitdruck im Unterricht, …

Diese Anspannung, das Schultern-hochziehen, wird irgendwann zur Angewohnheit, auch wenn die „Bedrohung“ gar nicht da ist. Du bekommst Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, …  und das ist dann echter Stress für deinen Körper. Ein Teufelskreis.

Es geht aber auch umgekehrt:

Wenn du bewusst die Schultern lockerst, bekommt dein Gehirn das Körpersignal „Alles ok“. Und so kannst du raus aus dem Stress-Modus.

„Lächeln“

Normalerweise lächeln wir automatisch, wenn wir glücklich sind. Das Gehirn meldet „ich bin glücklich“ und funkt ein entsprechendes Signal: „Mundwinkel hochziehen!“.

Toll ist, dass das auch umgekehrt funktioniert: Wenn du lächelst, bekommt dein Gehirn die Information: „Ich bin glücklich, mir geht’s gut.“ Und dein ganzes System reagiert darauf positiv.

Du kannst dich also selbst aus einem Stimmungstief herausholen, indem du bewusst lächelst.

Forschungen belegen, dass das Gehirn zwischen dem „unechten“ Lächeln und dem echten Lächeln nicht unterscheiden kann. Und so setzen schon nach ein paar Minuten Lächeln die positiven Effekte ein:

  • der Stress wird abgebaut
  • der Herzschlag beruhigt deutlich schneller (als bei gerunzelter Stirn oder normalem Gesichtsausdruck)
  • gesteigerte Kreativität, Denk- & Merkfähigkeit
  • das Immunsystem wird angekurbelt
  • das Schmerzempfinden verringert sich

Eine weitere tolle Nebenwirkung des Lächelns:

Wenn zu einer Aufgabe ein positiver Körperausdruck kommt, bewerten wir die Aufgabe automatisch positiver. Wenn du also am Schreibtisch vor einem Stapel Mathe-Arbeiten sitzt, kannst du bewusst lächeln, um dir die Arbeit zu erleichtern.

Das fällt nicht immer leicht, deshalb hilft dir vielleicht der Bleistift-Trick (aus der Doppel-Episode mit Lisa Mestars)

Klemm dir einen Bleistift zwischen die Zähne, während du arbeitest.

Damit zwingst du dich zum Lächeln.

Lächeln hat noch einen schönen Effekt:

Wenn du lächelst, lächeln andere zurück. Es liegt an den Spiegelneuronen, dass wir gar nicht anders können.

So kommt deine positive Stimmung direkt zu dir zurück. Und vielleicht löst du sogar eine Welle des Lächelns aus – im Lehrerzimmer, auf dem Schulflur, …

 

„Atmen“

So viele Sprichwörter ranken sich um den Atem: „Mir bleibt die Luft weg!“ – „Da musste ich erstmal nach Luft schnappen!“

Diese Aussprüche machen ganz deutlich, wie der Körper auf Stress reagiert: Wir atmen flacher oder halten sogar die Luft an.

Wenn du nicht bis in den Bauch atmest oder flach und hektisch ein- und ausatmest, schaukelt sich das Stressempfinden weiter hoch.

Dein Körper wird nicht mit genügend Sauerstoff versorgt, außerdem atmest du auch das CO2 nicht richtig aus. Dadurch lässt deine Gehirnleistung nach. Das alles ist besonders dann schlecht, wenn du gerade in einer Situation steckst, in der du eigentlich einen kühlen Kopf brauchst.

Zum Beispiel, um Prioritäten zu setzen: erst das Abendessen kochen oder erst den Unterricht vorbereiten?

Dein Atem spiegelt also direkt wider, wie es dir geht.

Und die gute Nachricht ist:

Der Atem ist die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems, die du bewusst steuern kannst! Du hast keinen Einfluss auf deinen Herzschlag und deine Verdauung, aber du kannst bewusst langsamer atmen.

Und dann passiert etwas ganz ähnliches wie beim bewussten Lächeln:  dein ruhiger Atem meldet dem Gehirn „Alles ok.“ Und so wird Entspannung möglich.

Du kannst deinen Atem als Anker nutzen, genauso wie es auch im Yoga und bei der Meditation geschieht. Du fokussierst dich damit auf deinen Körper, beruhigst dich selbst und kommst im Moment an.

Um dich aus einer stressigen Situation „herauszuatmen“, kann es hilfreich sein, wenn du beim Ein- und Ausatmen zählst. Dabei sollte beides mindestens gleich lang sein. Besonders gut ist es, wenn du die Ausatmung etwas verlängerst. Dadurch bekommt dein Körper ein stärkeres Entspannungs-Signal.

Diese bewusste, langsame, tiefe Bauchatmung kannst du immer und überall üben und nutzen: in der Konferenz, aber auch beim Fernsehen und beim Autofahren.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Und denk immer dran:

Schultern runter, lächeln, atmen …

Deine Martina

 

 

 

 

 

 

Die Kunst der kleinen Pause -

Aktive Selbstfürsorge durch Embodiment

Offene Veranstaltung für Einzelpersonen

Termin:  auf Anfrage

Ort:  Zoom-Konferenz

Preis: 45 € pro Person inkl. Materialpaket

Preise für Institutionen: Auf Anfrage

Ja, ich möchte mich/ Wir möchten uns für diesen Workshop anmelden. Nach Absenden meiner Daten erhalte ich weitere Informationen per Mail.

Mind full oder mindful? -

Achtsamkeit im (Schul)- Alltag

Offene Veranstaltung für Einzelpersonen

Termin:  30.11.2020, 15-17 Uhr

Ort:  Zoom-Konferenz

Spezialpreis: 20 € pro Person inkl. Materialpaket

Danke an den VBE für die Unterstützung!

 

Preise für Institutionen: Auf Anfrage

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Positive Psychologie -

Stärkung im Schulalltag!

Offene Veranstaltung für Einzelpersonen

(2 Stunden)

Termin:  In Planung (Warteliste)

Ort:  Zoom-Konferenz

Preis: 45 € pro Person inkl. Materialpaket

 

Preise für Institutionen: Auf Anfrage

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